【オートミール】続けられるオートミールの食べ方を紹介！朝ごはんにオートミールを食べよう【米化】

オートミールを朝ごはんにすることで、血糖値の上昇を緩やかにするセカンドミール効果や食事の栄養価を整えるダイエット効果が期待できます。

オートミールは、栄養価が高くて調理が簡単なので朝ごはんにぴったりの食材です。

一過性のブームで終わる食品は数多くある中、オートミールは根強い人気で米や小麦粉のパンについで新しい定番の主食になりつつあるといってもいいでしょう。

一方で、すこしクセのある味や食感でどうしても食べにくい、という人もいます。

お米の代わりに「米」として食べる方法や、スイーツのように食べる方法など、様々な食べ方を試してみましょう。

オートミールは麦の

オートミールは2021年頃からトレンド食品として注目を浴びています。

YouTuberなどの情報発信から急激に普及したといわれています。

オートミールは一過性のブームではなく、日々の食事として定着する常食できるスーパーフードといえるでしょう。

在宅ワークをする人の手軽な栄養補給に活躍すること間違いありません。

オートミールとは蒸したムギ科の食物で簡単に調理できるアメリカの主食

オートミールという名前はアメリカからきています。アメリカでは昔から家庭料理として親しまれている一般的な食材です。

ムギ科の植物で、小麦とは違う植物です。

グルテンは少なめです。

日本語では、えん麦（えんばく）といいます。

オートミールは、えん麦を脱穀して蒸してから乾燥させた調理済みの食品のことをいいます。オートミールは全粒穀物です。玄米のように栄養がある部分を残したまま調理加工されています。

オーツと呼ばれるのは、加工前の籾殻がついている生の状態の全粒麦をさします。

オーツは畜産用の飼料としても利用されれている穀物で、小麦や米に比べて安価です。

また、オートミールは調理しやすいように加工されているのが特徴で、その加工の種類も豊富にあります。

大きく分けてロールドオーツとクイックオーツに分けられます。

ロールドオーツ	オートグローツを蒸し薄く伸ばした後に乾燥させたもの	一般的に「オートミール」として流通している状態 蒸して平たく伸ばした後、乾燥させたもの 米化オートミールに最適
クイックオーツ	ロールドオーツを細かくしたもの	ロールドオーツを砕いたもの 2分煮込むだけで食べられるので1番手軽 こねたり、調理する食べ方がおすすめ
インスタントオーツ	ロールドオーツをさらに調理した後に乾燥させたもの	ロールドオーツをさらに調理したものを乾燥させてある お湯を注ぐだけでも美味しく食べられる また、ヨーグルトにそのまま入れて食べたいなど手軽さを求める人や忙しい人、すぐ食べたい人におすすめ

手に入りやすいオートミールはロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツです。

日本のメーカーもオートミールブームによってさまざまなえん麦を使った商品を販売していますが、クイックオーツやインスタントオーツの種類が豊富です。

また、シリアルのように牛乳をかけてコーンフレークのように食べられるようになっているものもあります。えん麦が含まれるシリアルで代表的なものにカルビーの「フルグラ」があります。

味も微妙に変わってくるし、メーカーによっても香りや味が異なるのでお気に入りが見つかるまでいろいろ試してみましょう。

人気のひみつ

ダイエット食材として優秀なだけでなく、健康効果が高いオートミール。

人気が一過性で終わらず人気食材として定着してきた理由は、栄養価の高さや血糖値コントロールができるという特徴にありそうです。

もともとオートミールが日本で一般的になりつつある背景には、筋トレ系youtuberが主食にオートミールをすすめる動画が増えたことや健康志向でプロテインを用いるなど、低糖質の食事が注目を浴びはじめたことが理由のひとつとしてあげられます。

主食としても30g（乾燥時）と少量で満足できると言われているオートミールにはメリットがたくさんあります。

オートミールのメリットは太りにくく「米の代わり」になること

オートミールを食べる事にはメリットがたくさんあります大きく5つにまとめて紹介します。

• セカンドミール効果で血糖値が安定する
• 栄養価が高い
• ダイエット効果
• 調理が簡単
• 食べ方が豊富

セカンドミール効果で血糖値が安定する

セカンドミール効果とは、1回目の食事に次の条件が当てはまると、2回目の食事の食後血糖値の上昇が抑えられる、という理論です。

カナダのジェンキンス博士が1982年に発表した理論で、最初の食事（ファーストミール）が次の食事（セカンドミール）の食後血糖値に影響することを発見しました。

ジェンキンス博士は、GI値という概念を作ったことでも知られており、血糖値と食事の関係を明らかにした第一人者です。

• 食物繊維を多く含む
• 糖質が少ない

オートミールは、上の2つの条件を満たしており、穀物として米やパンの代用ができるオートミールを朝食に食べるとセカンドミール効果が期待できるということがいわれています。

100gあたり	炭水化物	食物繊維	糖質
小麦粉	75.8g	2.8g	73g
白米	77.6g	0.5g	70.5g
オートミール	69.1g	9.4g	59.7g

成分で比べてみても、オートミールは糖質がより少なく、食物繊維が豊富であることがわかります。

また、乾燥時30g程度で満足できるので食べる量も自然と抑えることができます。

血糖値は、糖尿病の人だけでなく予備軍が増える40代以降は血糖値の安定が健康には大切です。血糖値を安定させることで集中力が長続きしたり、メンタルが安定する効果もわかっています。

栄養価が高い

オートミールは、水溶性食物繊維のβグルカン（べーたぐるかん）が豊富に含まれている他にもビタミンミネラル、タンパク質も多く含まれているので栄養価が高いといえます。

に、βグルカンは人間の体の健康維持に効果的です。体内に入ると次のような役割を果たすことがわかっています。

• 血糖値を下げる
• 腸内環境を改善する
• 食物繊維で満腹感を感じる
• 悪玉コレステロール（LDL）を減らす

ダイエット効果

少ない量で満足できるので食べる量と抑えることによって、摂取カロリーを抑えることができます。そのため、白米やパンの代用として主食をオートミールに置き換えるとダイエット効果があるといわれています。

	1食分の量	カロリー	食物繊維
白米	150g（ご飯茶碗1杯分）	252キロカロリー	約0.7g
オートミール	30g（乾燥時）	113キロカロリー	約3g

白米と比べてよい点

• 1食分の量が少なく済んで、カロリーが抑えられる
• 食物繊維が豊富
• ビタミンミネラルやタンパク質がより多く含まれる

1つの食材で栄養バランスもとりやすいため、他の食材も少量で満足できる優秀な食材です。オートミールだけ食べても効果はありませんが、ダイエットの力強い味方であることは確実です。

調理が簡単

いくら栄養がたくさんある食材でも、調理に手間がかかるものは人気が長続きしませんし、いつの間にか食べなくなってしまいます。

オートミールは、えん麦を一度蒸して調理され、食べやすくつぶしたり、粒を砕いたものが売られているので調理の時間が短時間で済みます。生でも美味しくはないですが食べられます。

朝食にオートミールを食べると、朝食の準備の時短になることでも忙しい現代人の強い味方です。

炊飯は、50分くらいかかりますが、オートミールは水を入れてレンジで1～2分あたためると食べられます。

また、火をいれなくてもヨーグルトや牛乳、水に浸しておくだけで柔らかくなり食べられるためアウトドアや旅先でも同じように食べることができ、習慣にしやすいです。

食べ方がいろいろある

同じ味付けでは飽きてしまいますよね。

オートミールは、米のように食べたり、パンの代用としてパンのように成形することもできます。

アイディア次第で、バリエーションが無限です！

また、ヨーグルトと合わせてスイーツ風にしたり、お味噌汁や納豆と一緒に和食としても、もちろん洋食としても万能です。

• 味付け
• 食感

と、好みの食べ方が見つかりやすいのも、幅広い世代に人気が定着している要因のひとつですね。

オートミールのデメリットと注意点

匂いや味に好き嫌いがわかれる

白米と比べると、明らかに独特な匂いと食感が気になる人も多いと思います。

そのまま食べて美味しいかと言われたら・・・・正直にいって答えはNOでしょう。

筆者は米の代わりに朝食に毎日食べているので慣れてきてそのまま食べることもできますが、慣れないうちは味をつけて食べやすくするなど工夫が必要です。

工夫してもどうしても口に合わない人もいると思うので、安いからといって大量に注文するのは慎重になりましょう。

最初は、スーパーで売っている日本メーカーが作っているインスタントオーツからはじめるといいでしょう。日本人の口に合うように加工されているので美味しいです。

消化に負担がかかる人もいる

オートミールは、おかゆ状にして食べることも多いので消化に良いイメージがありますが、実は消化に良くない食べ物に分類されます。

それは、食物繊維が豊富に含まれているからです。

食物繊維は、胃や腸で消化せずに便となって排泄されます。便のかさましにはりますが、消化されないので大量に食べると胃腸に負担がかかる場合があります。

食べ始めるときは少量から10gくらいから様子みながら少しずつ量を増やしていきましょう。

便秘や下痢などのトラブルが起こることがある

食物繊維が豊富なため、水分不足だと便秘になる可能性があります

また、過敏性腸症候群など下痢になりやすいひとは食物繊維が刺激となって下痢になる場合があります。

胃腸が弱っている時にはオートミールを減らす、食べないなど不調をおこさないように調整したいですね。

おすすめの食べ方

オートミールはすでに加熱調理されている食品。

基本的な作り方はあるものの、慣れてきたら自分のやりやすいように調理してＯＫなのが魅力のひとつです。

基本的な作り方と共に、筆者の作り方も紹介します。参考になるところを取り入れてみてくださいね。

米化オートミールで飽きない主食に

人気の火付け役となった食べ方が「米化」です。

白米が嫌いな人は少ないのではないでしょうか。

ただ、白米は美味しい反面、糖質が多くて血糖値が上がりやすい。

筆者も血糖値をはかると白米を食べたあとは急上昇を免れることはできません。

先ほど紹介したようにオートミールと比較するとカロリーも高め。

そんな米を食べたい気持ちの代用となるものは他にもありますが、

• カリフラワーライス
• こんにゃく

などにくらべて食べ応えや食べ方がとても米に近いので続けやすいです。

オーバーナイトオーツはバリエーション無限で楽しい

オーバーナイトオーツは、オートミールをヨーグルトや牛乳で一晩ふやかして食べやすくした食事です。

ヨーグルトで作ることで、オートミールの独特な香りが気にならなくなるので、食べやすいレシピといえます。

基本のオーバーナイトオーツは、ヨーグルトにトッピングするものがなんでも合います。

好きな材料を加えて、栄養価を高めましょう。

アレンジレシピの例

• ドライフルーツ
• フルーツ（イチゴ、ブルーベリー、キウイなど）
• ナッツ（クルミやアーモンドなど）
• メープルシロップ
• きなこ
• はちみつ
• ココア
• クリームチーズ
• カッテージチーズ

好きなものを入れてお気に入りを夜作ると朝起きるのが楽しみになって早起きできます。

旅先でも簡単に用意できるのが魅力！

栄養が偏りがちな旅先での朝食にするのもおすすめ。

豪華な旅館の食事が続くと胃が疲れてしまいますよね。

いつも食べているオートミールを簡単に持ち歩いてヨーグルトを買えばいつもの味。

世界中でいつもの朝ごはんが用意できるのでとてもおすすめです。

スープに入れれば一生食べられる

オートミールは、スープに具として加えることで、腹持ちよく、栄養価の高い食事にすることができます。

スープにいれる割合を増やすと、おかゆやリゾットになります。

好きなとろみ具合でスープを楽しめます。

まとめ

オートミールとは、えん麦という穀物を蒸して潰して乾燥させた食べやすく加工されたタンパク質が豊富に含まれている食品です。

「米化オートミール」という主食の置き換えが自然にできることや栄養が多く含まれる低GI食品であることに加えて、調理の時間が数分と短時間で食べれることから人気が根強く、日々の食事として定着しつつあります。

副業や在宅ワークをする人にとっても、カロリーが低く、血糖値を安定させる「セカンドミール効果」があることから、集中力が持続し、体重が増える事も防げる便利でありがたい食材です。副業をする人はオートミールを日々の食事に取り入れてみましょう。