とにかく作業する時間がない
疲れていると頭がまわらない
このような悩みから、副業をはじめた人は1度は朝型生活を目指してみるのではないでしょうか。
時間を作り、体力と気力がベストな時間帯を副業をやる時間にあてようとすると自然と朝の時間を大切にするようになります。
でも、朝早く起きることがよさそうなのはわかるけど起きられない。
本当に朝がいいの？
副業をしている人が朝型になるメリットとデメリットを比べ、朝早く起きるために何をしたらいいのかを考えてみましょう。
朝起きるコツを知って、朝から効率よく副業の結果を出していきましょう！
朝型か夜型か？遺伝子のタイプですでに決まっている生活リズム
朝活をしている人たちは「朝型」と呼ばれるタイプです。
朝型とは、朝起きるのが得意な人のことをいいます。
朝から元気に活動できるかどうかは、50%遺伝子で決まっている
生活習慣として早朝から活動することが自然で、苦にならないという特徴があります。
朝型の反対のタイプは「夜型」です。
夜型の人は、夕方ごろから元気が出てきて夜活動するのが苦にならない人です。
これは、どちらがいいか悪いか、という話ではありません。
朝から活動すると
- 健康によい
- 効率がよい
- 早起きは三文の得
など、朝型の良さはアピールされがちです。
しかし、朝型か夜型かはわたしたち人間の意識で決めることが簡単ではないことが分かっています。
「クロノタイプ」といわれる朝型か夜型かは、50％が遺伝子ですでに決まっているといわれています。自然と、わたしたちは自分にあった生活リズムで暮らしています。
「体内時計」と呼ばれる無意識ゾーンで身体の1日の働きをコントロールしている神経の働きがあるので、意識的に生活を変えるのは大変ですし得意不得意がはっきり出ます。
国立精神・神経医療研究センターではNCNP精神生理研究部：睡眠に関するセルフチェック (sleepmed.jp)というサイトがあり、誰でも無料で質問に答えることで朝型か夜型かを調べる事ができます。朝型夜型質問紙 (sleepmed.jp)
筆者は、朝型でした。
まずは、自分が朝型か夜型かを知ってから、朝の過ごし方を決めるのがよさそうです。
無理に早起きをしても、体調を崩しやすいですよね。
早起きと朝活のメリットとデメリット
早起きのメリットとデメリットをまとめてみました。
| メリット | デメリット |
| 自律神経が整うサーカディアンリズムが整う | 起きれない |
| メンタルが安定する（アサヒを見るとセロトニンが分泌される | 無理すると体調を崩す |
| 脳が一番よく働く時間帯 | 睡眠不足になる |
| 1日に余裕ができる | 時間が限られている限界がある |
| 健康意識が高くなる | 夜早く寝なければいけない |
| 誰にも邪魔されることなく集中できる | お酒が飲めない |
| 生活リズムを変えるのは想像以上に難しい |
メリット
朝早く起きて活動を開始することにはメリットが多くあります。
朝の10分は1時間に相当する、といいます。
副業を行う上で、朝活が有利だと言われているのは、脳の働きが一番効率良い時間帯が早朝だからではないでしょうか。
脳は、寝ている間に1日の情報処理を行い、脳のリセットをして次の日も動けるように情報を整理しています。
そのため、新しい情報が入っていない早朝は「空っぽ」の状態といえます。
ここで、副業の作業や大事な作業を行うと脳を最大限に活用して意識が冴えて活動できます。
また、起きている人が少なく、交通量も少ない早朝は静かです。
家族に話しかけられて集中が途切れることもなく、自分の作業に集中できるので日中よりも効率よく作業できる実感が得られます。
また、朝日を見ることは人間の身体にとって大きなメリットがあります。
電気がなかった時代は、日が落ちると寝て、日が昇ると起きるという自然のリズムで生活していたのではないでしょうか。
無意識ゾーンにあるホルモンは、朝日を見る事でさまざまな調整をしています
サーカディアンリズム（概日リズム）は、朝日を見る事で睡眠の周期を整えホルモンや自律神経を整えます。
特に、朝日を浴びることで分泌される重要なホルモンがあります。
- メラトニン
- セロトニン
- メラトニン
3つのホルモンは、睡眠ホルモンといってぐっすり眠るために大切なホルモンです。
朝日を見ることでメラトニンが15〜16時間後に生成されて眠くなるリズムが整います。
例えば、5時に朝日を見たら、20～21時頃に眠気が来るようになります
セロトニンは「幸福ホルモン」と言われているホルモンで、安心感やメンタルの安定する役割をもっています。セロトニンが不足するとイライラしたり、鬱になりやすいといわれています。朝日を浴びることでセロトニンが生成されるので、朝起きて運動すると気持ちがよいのにはホルモンの影響もあります。
デメリット
朝型生活は、どうしても夜に寝る時間が決定的に大事になるため、いかに良く寝るかが問題になってきて、睡眠のことばかり考えるようになるかもしれません。
朝早く起きることをあらたな習慣にするために、生活全体を変化させる必要があります。
そのため、ストレスに感じる人も多いのではないでしょうか。
夜型の人が無理して早朝に起きるのも体調を崩す原因になります。
朝おきて健康に過ごしたいからと無理に早起きして体調を崩したり、イライラしては本末転倒です。
デメリットも知り、急に生活を変えるのではなく少しずつ生活リズムを朝型にするなど緩やかな変化がおすすめです。
早起きができない3つの原因は、睡眠不足とストレスと夜型遺伝子
どうしてこんなに早起きにはメリットが多いのに、早起きができないのでしょうか。
原因は大きく3つに分けられます。
- 睡眠不足
- ストレス
- 夜型遺伝子
睡眠不足
朝、早起きができない原因の多くは「睡眠が足りてない」ことにあります。
わたしたちは7〜8時間の睡眠が必要といわれていますが日本人の平均睡眠時間は6時間程度といわれています。
睡眠不足の状態で無理に早起きをすると、さらに睡眠不足になってしまって作業効率がアップするどころか、日中の眠気やだるさの原因になってしまいます。
そのため、早起きをしたいけれどできないひとは睡眠時間をチェックしてみましょう。
0時に寝て、7時に起きていた人が5時に起きたいと考えたら
0時に寝ていたのを22時に早めなければ睡眠時間が確保できません。
でも、22時に寝る事は結構難しいですよね。
見たいテレビや動画を我慢したり、友人との交流時間を諦める必要があるかもしれません。
早く起きるために、諦めなければならないことがいくつあるか考えてみると生活改善に役立ちます。
ストレス
早く起きることがストレスになっていると、早起きしたいと頭では思っていても上手に起きることができません。
また、仕事のストレスや悩みなど慢性的なストレスがある場合、睡眠の質が低下していて睡眠不足や眠りがあさくなっている可能性があります。
夜型遺伝子
冒頭で出てきたように、生活リズムの適正は遺伝子である程度決まっています。
夜型遺伝子の人は、朝型生活をするよりも「生活リズムを一定にする」方が脳の働きにもいいし、睡眠の質がよくなり、自律神経がととのいます。
生活リズムの乱れは集中力ややる気を損ないやすくなります。記憶力も低下することがわかっています。
無理のない時間に起き、生活リズムを整えることを意識しましょう。
朝型になる方法
好きな食べ物、好きな事をする時間にする
朝起きることが楽しくなる「ご褒美」を用意するのは効果があります。
朝の自分のために、ポットにお茶を入れておく、ティーセットを用意してお湯を注ぐだけに準備しておく
ちょっといいチョコレートを食べると決めておく
など、ちょっとした贅沢や気持ちよく過ごせる環境を用意しておくと目覚まし時計より早く起きることができます。
決まった時間に寝る
生活リズムが崩れてしまったとき、一番に調整するのは寝る時間です。
早く起きるためには早く寝ることが必要です。
早く寝るためにすること
- 朝日をできるだけ早い時間に浴びて散歩する
- 寝る前に食べ過ぎない
- ＰＣを夜見ない
- 日中運動など身体を動かす身体を疲れさせる
- お風呂は寝る時間の2時間前に済ます
早起きするための努力よりも決まった時間眠れる工夫をする方が自然に朝起きれます。
生活リズムを整える
- 3食同じ時間に食べる
- 決まったものを食べる
- 同じ時間にお風呂に入る
など
生活習慣を一定にすることで体が眠くなりやすい時間を一定にできます。
寝る前に翌日のタスクを細かく決めておく
朝、やることが分かっていないと高確率でめんどくさくなって二度寝してしまいます。
朝起きてすぐに仕事にとりかかれるようにするには、朝1番にやるタスクを決めておくことです。
頭がぼーっとしていてもできるくらい、具体的なタスクを書き出しておくと何も考えずに動き出すことができます。
朝日を浴びることを目的に起きる
運動するための1歩を決めておいて散歩に出てから作業にとりかかるのもおすすめです。
朝日を見ることでメラトニンが15～16時間後に生成されて眠くなるリズムが整います
5時に朝日を見たら、20～21時頃に眠気が来るようになります
太陽光線はどんな照明や光よりも強い強力なパワーをもった光です。
朝日を浴びることだけを目的に起きて散歩すると、とても気持ちがいいですよ。
作業のプレッシャーなどがあるときは、まず散歩して気分をリフレッシュしてから仕事にとりかかるのもおすすめです。
まとめ
朝型か夜型かは、50%は遺伝子の「クロノタイプ」で決まっているといいます。
絶対に朝型がいい！とは言い切れないことがわかりました。
それでも、朝日を浴びることをには集中力や記憶力アップだけでなく、メンタルや生活リズムを整えるのにもいい影響があります。
できるだけはやくおきて朝日を浴びることを日課にしたら、副業の作業効率が良くなるのではないでしょうか。
まずは、朝起きるために寝る時間を決めて習慣にしてみませんか。
