脳疲労とは、脳が働きすぎてキャパオーバーになってしまった状態をいいます。
在宅ワークは、自宅で仕事ができて通勤時間もなくてゆっくりできる反面、脳にとっては疲労しやすい環境です。
副業や在宅ワークで、自宅でパソコン作業を長時間行う人は特に脳疲労にならないように意識することで快適に頭を使った作業が継続できます。
脳疲労
「集中力が続かなくてすぐにぼーっとしてしまう。」
「何をしてもつまらなく感じる」
「身体を休めているのに疲労感がぬけない」
疲れを感じていても脳が情報を欲して、次々と動画をみたりしていて気づけば深夜になっていることはないですか？
脳が働いているのは実は「脳疲労」をおこしているからかもしれません。
そんな人は身体ではなく、脳が疲労しています。
脳疲労とは
脳疲労とは、脳が炎症を起こして活性酸素が蓄積している状態です。
脳を使いすぎる事によって、酸素が十分に供給されず、疲労物質が滞ってしまいます。すると、疲労や老化の原因物質である活性酸素が酸化ストレスの状態を引き起こします。
また、脳を使いすぎる原因は、作業をしすぎることに加えて、エネルギーを使っている無意識の「ぐるぐる思考」であるデフォルトモードネットワーク（DMN）を好き勝手にさせていることにあります。
情報の海につかっているわたしたち現代人。
脳は数万年かけてもほとんど進化はしていません。情報をこんなに処理する時代はいままでありませんでした。
意識してデジタルデトックスをしなければ、誰でも情報過多で脳に負担をかける状況に陥る可能性があります。
1-2.脳が疲れるとどうなるのか
脳疲労のサインには次のようなものがあります。
飽きる眠くなる頭がぼんやりする首や肩が凝る何も感じなくなる抑うつ状態になる
飽きることはよくないと思いがちですが、性格の問題ではなく脳が疲れたというサインでもあります。
眠くなるのは脳が休みたいといっている状態です。
飽きたり、眠くなったら無理して作業を続けるのではなく、休みをこまめに入れると脳が休めます。
このようなサインを無視していると、慢性的に脳疲労の状態が続きます。
すると、脳機能が低下して自律神経が乱れてしまいます。
眠れなくなったり、何も感じなくなってきたら危険なサインです。
慢性疲労症候群や鬱病の原因になるとも言われています。
積極的に休みをいれることは、身体だけでなく脳にとって大事なことです。
在宅ワークでの脳疲労を減らす
在宅ワークは、自宅作業できるのでリラックスできる反面、脳にとっては刺激が少なく、飽きやすい環境です。
また、パソコン作業で情報処理量が多いため、疲れやすい環境です。
シングルタスクを意識する
マルチタスクは「ながら作業」です。
「2つや3つのことを同時にできるよ」
という人がいますが、実は同時にやっているわけではありません。
脳が、高速で２つの動作や意識を切り替えているのです。
右脳と左脳の連絡通路である脳梁（のうりょう）が発達していても、マルチタスクを行うのに脳は余計にエネルギーをつかっているので酸化ストレスが蓄積していきます。
- シングルタスクを意識する
- こまめな休憩をとる
25分のシングルタスク5分の休憩サイクルはポモドーロテクニックといって勉強方法などに取り入れられています。
動画で知らせてくれるものもたくさんあるので利用するとガイドに沿って脳が疲れないように作業できます。
時間管理ができるYouTubeやタイマーを上手に利用して、時間を区切って1つのことに集中すると脳の負担を減らせます。
身体のメンテナンスをする
脳疲労は、体のほうから対策することでも対策ができます。
脳の疲労感を軽減するために必要なことは大きく分けて3つあります
- 身体を動かす
- 睡眠の質を上げる
- 食事から栄養を補給する
身体を動かす
外に出て遠くの景色をみることも脳にとっては良い刺激になるので、散歩、ランニング、有酸素運動で脳に酸素を送り込みましょう。
外出がむずかしい場合は、ストレッチやスクワット、軽い筋トレも効果的です。
運動は、脳にとってメリットが多い活動です。
- 運動で脳の血流促進される
- 脳の働きが活性化される
- 海馬が成長する
運動で脳の疲れがとれ、さらに脳が成長して機能が強化されるのでメリットが大きいと言えます。
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睡眠の質を上げる
最も脳が休まるのは睡眠時間であるといわれています。
睡眠の質を上げるためには、生活リズムを整えることが一番です。
- 寝る前にブルーライトを見ない
- 真っ暗にして寝る
- 朝日を浴びる
- GABAが含まれた食品を摂取する
食事の質を意識する
鶏肉やマグロに含まれるイミダペプチドは、脳の酸化ストレスに強くなる物質です。
抗疲労成分と言われているイミダペプチドは、抗酸化作用があり、1日に100gの鶏肉を2週間以上食べ続けることで効果を期待できるといわれています。
マグロやカツオにもイミダペプチドが含まれていますので、鶏肉や魚を1日100g以上食べることを意識してみましょう。
考えない時間をつくる
自宅で仕事をしていると、意識しないと常に仕事のことを考えてしまいます。
脳のエネルギーの大半を消費しているDMN（無意識にぼんやりしている状態）の時に、考えごとがぐるぐるしていると「何もしていないのに疲れた」と感じるといいます。
「何も考えない」時間を意識的に1日の中に作りましょう。
瞑想やマインドフルネス
Googleがとりいれていることで有名なマインドフルネスは、瞑想をはじめとする「今に集中してストレスを減らして生産性を高める技術」の総称です。
特に、瞑想については脳科学の視点から研究が進んでおり、脳疲労を軽減することが分かっています。
瞑想と聞くと、宗教的なイメージが強いかもしれませんが「今この瞬間にしていることに全集中する」という行為はすべて瞑想になりえます。
呼吸に集中する
食事に集中する
身体の動きに集中する
瞑想は、感覚を一度つかめばいつでもどこでもできる脳の健康に役立つスキルです。
生活に取り入れてみてください。
心配ごとはすぐに書き出して頭から出そう
DMNの時の脳は、心配事や過去のことを考え続けることがあります。
無意識に「ぐるぐる思考」に囚われている状態です。
なにか、心配事や考えなければならないことがあったらすぐにメモ帳やスマホのメモアプリに書き出して忘れてしまいましょう。
書くことで頭が整理され、安心して忘れることができます。
作業中に思いついたこともメモに書き出しておくことで、マルチタスクになることを防ぐことができます。
心配事や考え事はメモに書いて一回忘れる
働く場所を変えてみる
在宅ワークの広がりとともに「ワーケーション」という言葉も認知されてきました。
脳は、ずっと同じ景色を見ていると疲れやすくなります。
適度な刺激が脳にとっては必要で、風景が変わったりすることでリフレッシュできます。
そのため、場所を移動して仕事をするワーケーションというライフスタイルは、パソコン作業を行う在宅ワーカーにとって健康的に仕事を続けることができる手段ともいえます。
遠くまで出かけなくても、近所のカフェや図書館、作業できる場所をサードプレイスとして利用することでも脳は刺激を受けて元気になります。
- 近所のカフェで仕事をする
- 旅行先で仕事をするワーケーションを試す
- 自宅内での作業スペースを変えてみる
まとめ
脳疲労は、脳を使いすぎて疲れてしまっている状態です。
脳が疲れていると、身体をどんなに休めても「ダルい」と感じたり、「寝ても疲れがとれない」と感じます。
脳を休めるためには、身体を動かす、睡眠の質を上げる、考えない時間を作る、など自分の身体と心を積極的に休めるセルフケアの意識が大切だということがわかりました。
在宅ワークの環境は脳にとっては疲れやすいので、外に出て自然の刺激を受けたりワーケーションや休みをとって旅行に行くなどの自然に触れる機会も増やしたいですね。
