コーヒーには、メリットが多いことが研究によって明らかになっていますが、デメリットについてもたくさんの研究が進められています。
コーヒーのおすすめ時間と飲む量の結論は次の通りです。
1日最大4杯まで
9時30分～14時の間のみ
コーヒーのメリットを知って、仕事の効率があがるような飲み方をしていきたいですね。
また、デメリットを最小限に抑えて、健康を維持して副業で成果をあげましょう。
コーヒーの覚醒効果はカフェインによるもの
コーヒーには、香りのリラックス効果や栄養素による美肌効果が期待できるなど、さまざまメリットがあります。
その中でも、コーヒーを飲む理由として最もポピュラーな覚醒効果がある成分である「カフェイン」に注目しました。
カフェインとは
カフェインは「天然覚醒物質」と呼ばれている通り、植物に含まれている天然の成分です。
錠剤などもあるので、合成された薬のようなイメージもありますが、植物から採取された成分です。
カフェインが含まれる植物は、コーヒー豆やカカオ豆、茶葉、ガラナの実などがよく知られています。
エジプトの古い歴史にもカカオ豆の記述があるように、古来から世界中でカフェインが含まれる食べ物や飲み物は重宝されてきました。
カフェインには、覚醒効果、リラックス、集中力を高める効果があります。
コーヒー以外の飲料であるコーラ、栄養ドリンクなどにも、カフェインが含まれています。
苦みがあり、食品添加物としての役割も果たしています。
カフェインの影響を受ける人体
カフェインは、適量を適切な時間に摂ることで集中力を高めたり、脂肪燃焼を助けたりとわたしたちの強い味方になります。
一方で、強い作用が健康に悪影響を及ぼすこともあります。
| メリット | デメリット |
| 覚醒効果利尿作用アルツハイマー病予防パーキンソン病予防冷え性改善脂肪燃焼効果 | 睡眠の質が低下眠れなくなる副腎疲労の原因カフェイン中毒 |
カフェインの覚醒効果は、眠気覚ましに利用され、集中力を高めますが、眠気が必要な夜に摂取することで睡眠が浅くなり、睡眠の質が低下してしまいます。
ぐっすり眠るためには、最低でも2〜5時間前にはカフェインの摂取を控えましょう。
人によってカフェインの効き方は様々です。
多くの人にとって確実にカフェインの効果を睡眠の質に影響させないタイムラインは14時といわれています。
昼食後の1杯を最後のコーヒーにしておけば睡眠に影響ないといえます。
また、カフェインの摂りすぎは死亡する例もあるほどの危険性があります。
カフェインの過剰摂取は、中枢神経を過度に刺激するために次のような症状を引き起こします。
- めまい
- 動悸（心拍数が増える）
- 興奮不安手足や身体の震え
- 不眠
- 下痢
- 吐き気
- 嘔吐
カフェインの入った飲み物や錠剤を摂ったあとに上記のような症状がある場合は、摂取量を減らす必要があります。
カフェインと副腎疲労
副腎疲労とは、医学的に証明されていませんが、副腎が疲れる事によってうつ状態や、過度の疲労、PMSなどの症状が出るといわれており、欧米では研究がすすんでいます。
カフェインは副腎疲労を起こす原因のひとつと見られています。
内臓が弱い人は、カフェインを控えることで疲労感が軽減されることもあるかもしれません。
コーヒーの摂取量と摂取方法
コーヒーは、カフェインを摂取するために多くの人が愛飲している飲み物で世界中どこへいっても飲める飲み物です。
コーヒーを飲んで仕事の効率が良くなり、健康にも効果があるとは嬉しいですよね。
コーヒーのカフェインの効果がでるのはいつ？
コーヒーの効果やカフェイン量は、まだ知られていないことが多く研究が続けられている分野です。
そして、コーヒーのカフェイン量は様々な条件で変化します。
コーヒーのカフェイン量は抽出方法や産地によって違います。
| カフェイン量が多い | カフェイン量が少ない | |
| 豆の焙煎 | 浅煎り | 深煎り |
| 豆の挽き方 | 細挽き | 粗挽き |
| 抽出時間 | 長い | 短い |
| 豆の量 | 多い | 少ない |
ドリップコーヒー（豆にお湯を注ぐ淹れ方）とインスタントコーヒーでのカフェイン量に差はないといいます。
また、カフェインレスコーヒーには微量のカフェインが残っていることが多いです。
コーヒーを飲んでから、カフェインが効果を発揮するのは飲む温度によって違いがあります。
ホットコーヒーの方が吸収が早く、覚醒効果があらわれるまで20～30分かかり、アイスコーヒーの場合は1時間30分かかると1時間以上の差がでます。
アイスコーヒーが好きな人は、覚醒効果を期待できるのが1時間30分後と覚えておくと便利ですね。
集中力を高めるためにコーヒーに入れるものおすすめ3選
コーヒーの集中力を高める効果をさらにアップさせる食べ物について紹介します。
- MCTオイル
- はちみつ
- ミルク
MCTオイルは、中鎖脂肪酸という脂質をエネルギーに変えるスピードが早い特性があり、血糖値を安定させ、腹持ちをよくする効果が期待できます。
また、脂肪燃焼効果もアップします。
はちみつに含まれる糖は、血糖値の上昇をゆるやかにして血糖値を安定させます。
そのため、安定してエネルギーを供給できます。
ミルクは、カフェインの吸収をゆるやかにする効果があります。
カフェインが効きすぎる人は、ミルクをいれたコーヒーを飲むことで胃を守り、カフェインの効き目をゆるやかにできます。
コーヒーと血糖値の関係
コーヒーと血糖値の関係については、相反する研究結果がでており、詳しくは分かっていません。
空腹時にコーヒーを飲んでも血糖値に影響がない食事中や食後のコーヒーは血糖値をさらに上昇させてしまう糖尿病の予防にコーヒーが効果的糖尿病患者がコーヒーを飲むと血糖コントロールが悪化する
糖尿病や糖尿病予備軍の人は、食事中や食後すぐのコーヒーは避けた方がいいかもしれません。
副業ワーカーをする人のための効果的なコーヒーの飲み方
朝起きてすぐにコーヒーを飲むのは逆効果だと知っていますか？
コーヒーを飲む時間として最も適しているのは9時30分から14時までです。
上手にコーヒーを飲むタイミングをつかんで集中力を高めましょう。
カフェインのデメリットを最小限にして最大限に活用する方法
お昼の後眠くなる人はコーヒーを飲んでパワーナップ（20分の昼寝）
コーヒーナップと呼ぶ人もいるようです。なんだかおしゃれですね。
午後、眠気で仕事に集中できないことが多いと感じている人は、食後にコーヒーなどでカフェインをとってから短い昼寝をとりましょう。
カフェインを摂ってから覚醒効果があらわれるまでには20～30分かかるので、その間に脳と身体を集中して休めることで午後の仕事の効率が高まります。
パワーナップのポイント
眠る前にカフェインを摂る20分以内の短い時間で目覚める事夕方以降は眠らないこと
朝のコーヒーもNG！？コルチゾールが分泌される時間をさける
ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールは、朝の覚醒に関係するホルモンです。
コルチゾールが分泌させることで、身体が1日のはじまりを自覚してしっかり目を覚ますことができます。
コルチゾールは、1日の中で時間帯によって分泌が異なる特性があります。
最も分泌される時間帯が朝6時から9時と言われています。
この時間にコーヒーを飲むとコルチゾールの働きを邪魔してしまうことになります。
また、コルチゾールはストレスを感じると分泌量が増えてストレスに対処しようとして身体に変化をもたらします。
コルチゾールの分泌が最も少ない時間帯は9時30分から11時です。
午前中のコーヒーをこの時間帯に飲めば、最も効果的に集中力を高められます。
まとめ
コーヒーは、世界中で古くから飲まれている根強い人気がある飲み物です。
特に、コーヒーに含まれるカフェインは覚醒効果は、集中力を高めたり、脂肪燃焼効果があったりと人間の身体に有益な一方で、飲み過ぎると身体に悪影響を及ぼします。
副業など集中力が必要な作業をするときは、午前中に1杯、午後に1杯、と最もカフェインに効果あるタイミングと量を守る習慣をつけると安定して結果を出せるようになるでしょう。
コーヒーを飲んで副業を成功させ、コーヒーの豊かな香りとともに素敵な時間を過ごしましょう。
