「2B-Alert」というアメリカ陸軍が開発したアプリは、パフォーマンスを最大限に高めるカフェイン量と飲むタイミングが分かるサイトです。
コーヒーを片手に作業をしていても集中力が落ちる
コーヒーが大好きだけど飲みすぎて眠れなくなる
集中力の維持には、カフェインの適切な量とタイミングが重要ですが、その最適なバランスを見つけるのはなかなか難しいですよね。
本記事では、2B-Alertの使い方を日本語で紹介します。アメリカ軍開発のアプリであるため、日本語バージョンは残念ながらありません。
最近の睡眠時間とカフェイン量をメモして、数字を入力するだけで自分に合ったカフェインやコーヒーの飲み方がわかります。
コーヒーを賢く利用して、日々のパフォーマンスを最大限に引き出しましょう！
2B-Alertでわかること。覚醒効果をピークにするカフェイン量と飲むタイミング
「パレオな男」というブログを運営している作家でもある鈴木祐さんの「ヤバい集中力」という本で紹介されていて知った「2B-Alert」というサイト。
自分に最適なコーヒーの量と飲むタイミングがわかり、カフェインの効果を最大限に引き出せるといいます。
それは知りたい！ということで、早速サイトにアクセスしてみました。
2B-Alertを日本語で使う方法だけ知りたい！
という人は、こちらから先に進んでください。
この章では、次の2つについて紹介しています。
2B-Alertは、個人に合わせた最適なカフェイン量と飲むタイミングを教えてくれる
2B-Alertは、アメリカ陸軍の研究機関が提供しているWebサービスで、誰でも無料で利用することができます。
このサイトを利用してわかることは次の2つです。
- 脳の覚醒状態
- 脳の覚醒をピークにしたい時間に合わせたカフェインの摂取タイミングと量
仕事に集中するためにコーヒーを飲んでいる人は多いのではないでしょうか。
カフェインを摂取すると、寝不足でぼーっとする頭がシャキっとしますよね。
その覚醒状態を自分でコントロールできるようになったら、仕事の効率がもっと良くなります。
便利なサイトですが、次の3つを知っておくとよいでしょう。
- 英語オンリーのサイト
- 睡眠負債の量をベースにアルゴリズムが組まれている
- 覚醒のピークに合わせてカフェイン量を抑えることが目的
日本語での解説はなし！英語オンリーのアメリカ軍のサイト
アメリカ陸軍が軍人のために開発したサイトで無料です。
そのため、多言語対応など親切なサービスはありません。
また、サイトも装飾はなくシンプル。
カフェイン量や覚醒状態の結果は、グラフとして表示されます。
入力するデータは限られているため、一度覚えてしまえば簡単に操作できます。
睡眠負債の量をベースにアルゴリズムが組まれている
自分に合ったカフェイン量を計算するアルゴリズムのデータベースとなっているのは「睡眠負債」です。
睡眠不足の量だけ、覚醒障害が起こるという事実をもとに、カフェインで覚醒障害を緩和させるベストなスケジュールを求める、というのがこのサイトの目的です。
そのため、睡眠が十分とれている人の結果は「コーヒー（カフェイン）を飲む必要はありません」となることがあります。
睡眠時間が足りてるんだな、という健康的であることを喜べる結果ではありますが、コーヒーの飲み方の参考にはならないかもしれません。
逆に、寝不足でカフェインの力をかりたい！という人にとってもは、効率的なカフェインの摂り方がわかるので大変役に立つ情報を得られます。
2B-Alertのサイトを利用するのに向いてる人
寝不足だけど、仕事に集中したい人
パフォーマンスを最大にするカフェイン量を知りたい人
覚醒状態をピークにしたい特定の時間がある人
覚醒のピークに合わせてカフェイン量を抑えることが目的
2B-Alertの診断の目的は「カフェインの覚醒作用を最大限に活かす」ことです。
- コーヒーを飲みすぎている人
- 睡眠不足をコーヒーで補いたい人
このような人たちが、いかに適量のカフェイン量で効果を最大限に出すか、という事が焦点となっています。
- コーヒー量を減らしたい
- 効率よくコーヒーを飲むタイミングが知りたい
「コーヒーを飲む量を増やしたらもっと集中力がアップするんじゃないかな」
いつも飲んでいるカフェインの量を知り、効率的に飲めているかどうか確かめてみましょう。
日本にはカフェインの摂取量の基準がない！世界のカフェイン摂取量目安
ここで、カフェインの1日の摂取量について確認しておきましょう。
農林水産省のHPには、海外の1日あたりのカフェイン摂取量目安について紹介されています。
| 18歳以上の大人 | 18未満のこども | 妊婦・母乳育児中 | |
| アメリカ | 400mg | 抑制すべき | 医師に相談 |
| 欧州 | 400mg | 体重1㎏あたり3mg | 200mg |
| カナダ | 400mg | 体重1㎏あたり2.5mg | 300mg |
日本の政府機関では、カフェイン摂取量について明確な基準を出していませんが、カフェインの過剰摂取についての注意喚起を行っています。
1日400mgのカフェインのコーヒー換算：約コーヒー3杯（237ｍｌ/杯）
スタバのドリップコーヒー（ショートサイズ）1杯でカフェインは189mg含まれています。
ワンモアコーヒーでおかわりしたら1日の上限量くらいのカフェインを摂取することになります。
トールサイズのドリップコーヒーをおかわりしたら規定量を超えてしまいますね。
いつも飲んでいるコーヒーのカフェイン量がわかったら、自分に最適なカフェイン量を調べてみましょう。
2B-Alertの使い方は簡単！日本語での使い方を解説。グラフで自分の覚醒状態を知ろう
『最大限の効果を発揮するためにはカフェインをいつ、どのくらい摂取すべきか?』
「2BｰAlert」を利用すると、自分の状況に合わせたカフェインとの付き合い方がわかります。
結果を表示させるまでに必要な時間は、約10分です。
過去5日分の睡眠時間とカフェイン摂取量をメモしておこう
2BｰAlertのサイトを利用するには次の2つの手順を行います。
- ユーザー登録
- データ入力
ユーザー登録は、無料でメールアドレスと名前を入力するだけですぐに使えるようになります。
必要なデータは、2つです。
サイトにアクセスする前に、あらかじめ次の自分のデータを用意してみましょう。
- 過去5日分の睡眠時間
- 過去5日分のカフェイン（コーヒーやエナジードリンク）の飲んだ量と時間
睡眠を1週間さかのぼるのは大変ですよね。
最初は、大体おおまかでいいのでざっと思い出せた範囲でメモしておきます。
ユーザー登録
2BｰAlertのWebサイトにアクセスしたらメールアドレスを登録する必要があります。
2BｰAlert
ログイン情報を入力する欄の「Register」を選ぶと上のページがひらきます。
- 名前(First Name)
- 苗字(Last Name)
- 所属(Affiliation)（空欄でOK）
- メールアドレス(Email Address)
名前とメールアドレスのみ入力して「Register」(登録）を選びましょう。
登録したメールアドレスにユーザー名とパスワードが届けば準備完了です！
- Username（ユーザー名）
- Password（パスワード）
スケジュールを作成して、睡眠時間と摂取カフェイン量をグラフに入力する
データ入力する前に準備する自分の情報は次の通りです
- 過去4～5日分の睡眠時間
- カフェインの入った飲料を摂取した時間
- 飲んだ量
2BｰAlert
グラフの右側にある「Schedules」の枠にある「+」ボタンをクリックして、新しいスケジュールを作成します。
「ベストなカフェイン知りたい」と入力しました。
2BｰAlert
新しいスケジュールの名前は、日本語で入力しても表示されます。
2BｰAlert
自分で作成したスケジュールの黄色いタイムラインに「Sleep」のアイコンをドラッグして睡眠時間を入力します。
過去5日間の睡眠時間を入力します
その次に、「Caffeine」とあるコーヒーのアイコンをドラッグして、カフェイン量を入力します。
カフェイン量は次の中から選択できるようになっています。
1oz.=29.57ml
- — Select One —
- Military Energy Gum ガム
- 1 piece (100 mg)
- 2 pieces (200 mg)
- 3 pieces (300 mg)
- Weak Coffee 薄めのコーヒー
- 8 oz. (100 mg) 236.59ml スタバショートサイズコーヒー250ｍｌ
- 12 oz. (148 mg) 354.88ml トール 380ｍｌ
- 16 oz. (200 mg) 473.18ml グランデ 490ｍｌ
- Strong Coffee 濃いめのコーヒー
- 8 oz. (175 mg)
- 12 oz. (260 mg)
- 16 oz. (330 mg)
- Espresso エスプレッソ
- 2 oz. (150 mg) 59.15ml
- Tea 紅茶
- 8 oz. (53 mg)
- 12 oz. (80 mg)
- 16 oz. (106 mg)
- Soft Drink ソフトドリンク
- 8 oz. (37 mg)
- 12 oz. (55 mg)
- 16 oz. (74 mg)
- Red Bull レッドブル
- 8.4 oz. (75 mg)
- 12 oz. (107 mg)
- 16 oz. (143 mg)
- 5-hour Energy
- Regular Strength 2 oz. (200 mg)
- Extra Strength 2 oz. (230 mg)
- Monster Energy モンスターエナジー
- Original 16 oz. (160 mg)
- Hydro 16 oz. (125 mg)
- Muscle 16 oz. (152 mg)
- Java 16 oz. (188 mg)
- Extra Strength 12 oz. (160 mg)
- Rockstar
- Original 8 oz. (80 mg)
- Original 12 oz. (120 mg)
- Original 16 oz. (160 mg)
- Original 24 oz. (240 mg)
- Flavored 12 oz. (180 mg)
- Original 16 oz. (160 mg)
- Flavored 24 oz. (360 mg)
- Energy Shot 2.5 oz. (229 mg)
- Amp Energy
- Original 8 oz. (71 mg)
- Original 16 oz. (142 mg)
- Flavored 8 oz. (80 mg)
- Flavored 16 oz. (160 mg)
過去5日間のカフェイン摂取量を入力します
「Predict」を押すと最初のグラフが表示されます。
覚醒状態がわかるグラフの見方
グラフの縦軸は、覚醒障害を表しています。
数値が高いほど「ぼーっと」している状態です。点線が入っているところは「酔っている状態」と同じくらいぼーっとしているということを表しています。
覚醒状態をピークにしたい時間に合わせたカフェイン量とタイミングを知る方法
さらに、覚醒効果をピークにしたい時間を設定することで、カフェインの摂取量と時間を提案してくれます。
2BｰAlert
右枠の「Schedule」にある
□Obtain Optimal Caffeine Schedule
にチェックを入れて、覚醒していたい時間を緑のアイコンドラッグで選択します。
右の枠にある「Optimize」を押すと結果がでます。
ここまで入力した表で、自分の1日の覚醒状態が分かります。
覚醒していたい時間
覚醒ピークを選択することで、最適なカフェイン量と覚醒状態を教えてくれます。
このツールは以下の用途に使用できます：
2B-Alert Web (bhsai.org)
- 異なる睡眠/覚醒スケジュールとカフェイン摂取の影響を評価する
- 覚醒状態を最適化するための睡眠/覚醒とカフェインのスケジュールを設計する
- 実験的に検証可能な仮説を生成する
- カフェイン使用の利点を最適化する
睡眠時間がたっぷりの人はカフェインの摂取が必要ないという結果が出ることもある
2BｰAlert
あれ？コーヒーが必要ない・・・？
7時間睡眠を取れている場合、コーヒーを飲む必要がないという結果になりました。
画面右上に次のような表示がでます。
No caffeine needed to sustain the desired alertness level.
この表示が右上に出る人は、希望する覚醒レベルを維持するのにコーヒーを飲む必要がありません。
という結果になります。
まとめ
アメリカ陸軍が開発したというカフェイン量のスケジューリングサービス「2BｰAlert」の使い方を紹介しました。
「自分に合ったカフェイン量と飲むタイミングが知りたい！」という願いはあまり叶えられませんでした。
というのも、このアルゴリズムは、睡眠負債の量をベースにしているため、睡眠負債のないよく寝るタイプの人には「コーヒー（カフェイン）は必要ないよ！」という結論が出るからです。
それでも飲みたいコーヒー。コーヒーを飲んだら自分の能力以上に頑張れる気がするコーヒー。
自分にベストなコーヒーとの付き合い方を考えてみたいひとは、一度このサイトでカフェインと睡眠時間の量をチェックしてみてはいかがでしょうか。
