「自分に合ったカフェイン量とコーヒーを飲むタイミングが知りたい！」
副業やデスクワークを頑張っているあなたはこんな風に思ったことはありませんか？
コーヒーを片手に作業をしていても集中力が落ちる
コーヒーが大好きだけど飲みすぎてしまう
こんな悩みを持っている人は、科学的に証明されているコーヒーの正しい飲み方がしりたいですよね。
今回は、アメリカ陸軍開発のカフェイン量と飲むタイミングがわかる「2B-Alert」というサイトを紹介します。
自分にぴったりのカフェイン量がわかるサイトがあることを知っていますか？
「ヤバい集中力」という本で紹介されていて知った「2B-Alert」というサイト。
自分に最適なコーヒーの量と飲むタイミングがわかるらしい。
とても知りたいので、早速サイトにアクセスしてみました。
コーヒーに含まれるカフェインで覚醒したい
2B-Alertは、アメリカ陸軍の研究機関が提供しているWebサービスで、誰でも無料で利用することができます。
ただし、次の3つを知っておくとよいでしょう。
- 英語オンリーのサイト
- 睡眠負債の量をベースにアルゴリズムが組まれている
- 覚醒のピークに合わせてカフェイン量を抑えることが目的
英語オンリーのサイト
アメリカ陸軍が軍人のために開発したサイトで無料です。
そのため、多言語対応など親切なサービスはありません。
また、サイトも装飾はなくシンプル。
昔のWebサイトを思い出させる懐かしいシンプルさです。
操作はむずかしくなく、入力する情報も限られているため、特殊な単語を翻訳すれば簡単に操作できます。
睡眠負債の量をベースにアルゴリズムが組まれている
自分に合ったカフェイン量を計算するアルゴリズムのデータベースとなっているのは「睡眠負債」です。
睡眠不足の量だけ、覚醒障害が起こるという事実をもとに、カフェインで覚醒障害を緩和させるベストなスケジュールを求める、というのがこのサイトの目的です。
そのため、睡眠が十分とれている人の結果は「コーヒー（カフェイン）を飲む必要はありません」となることがあります。
睡眠時間が足りてるんだな、という健康的であることを喜べる結果ではありますが、コーヒーの飲み方の参考にはならないかもしれません。
逆に、寝不足でカフェインの力をかりたい！という人にとってもは、効率的なカフェインの摂り方がわかるので大変役に立つ情報を得られます。
2Bアラートのサイトでは、寝不足でぼんやりするときのカフェインの最適な摂取量と時間がわかる。
覚醒のピークに合わせてカフェイン量を抑えることが目的
2B-Alertの診断の目的は「カフェインの覚醒作用を最大限に活かす」ことです。
- コーヒーを飲みすぎている人
- 睡眠不足をコーヒーで補いたい人
このような人たちが、いかに適量のカフェイン量で効果を最大限に出すか、という事が焦点となっています。
- コーヒー量を減らしたい
- 効率よくコーヒーを飲むタイミングが知りたい
「コーヒーを飲む量を増やしたらもっと集中力がアップするんじゃないかな」
いつも飲んでいるカフェインの量を知り、効率的に飲めているかどうか確かめてみましょう。
日本にはカフェインの摂取量の基準がない！世界のカフェイン摂取量目安
ここで、カフェインの1日の摂取量について確認しておきましょう。
農林水産省のHPには、海外の1日あたりのカフェイン摂取量目安について紹介されています。
| 18歳以上の大人 | 18未満のこども | 妊婦・母乳育児中 | |
| アメリカ | 400mg | 抑制すべき | 医師に相談 |
| 欧州 | 400mg | 体重1㎏あたり3mg | 200mg |
| カナダ | 400mg | 体重1㎏あたり2.5mg | 300mg |
日本の政府機関では、カフェイン摂取量について明確な基準を出していませんが、カフェインの過剰摂取についての注意喚起を行っています。
1日400mgのカフェインのコーヒー換算：約コーヒー3杯（237ｍｌ/杯）
スタバのドリップコーヒー（ショートサイズ）1杯でカフェインは189mg含まれています。
ワンモアコーヒーでおかわりしたら1日の上限量くらいのカフェインを摂取することになります。
トールサイズのドリップコーヒーをおかわりしたら規定量を超えてしまいますね。
いつも飲んでいるコーヒーのカフェイン量は、どのくらいなのかをまず確かめてみませんか？
2B-Alertで自分に最適化したカフェイン量を調べよう
『最大限の効果を発揮するためにはカフェインをいつ摂取すべきか?』
この疑問を持っているひとは1度「2BｰAlert」を利用してみましょう。
10分もあれば、自分に合ったカフェイン量がわかりますよ。
入力方法は簡単！登録したら、睡眠時間といつものドリンクのデータを入力。
2BｰAlertのサイトを利用するには次の2つの手順を行いましょう。
- ユーザー登録
- データ入力
ユーザー登録
2BｰAlertのWebサイトにアクセスしたらメールアドレスを登録する必要があります。
2BｰAlert
ログイン情報を入力する欄の「Register」を選ぶと上のページがひらきます。
- 名前
- 苗字
- 所属（空欄でOK）
- メールアドレス
名前とメールアドレスのみ入力して「Register」を選びましょう。
登録したメールアドレスにユーザー名とパスワードが届けば準備完了です！
- Username（ユーザー名）
- Password（パスワード）
データ入力
データ入力する前に準備する自分の情報は次の通りです
- 過去4～5日分の睡眠時間
- カフェインの入った飲料を摂取した時間
- 飲んだ量
2BｰAlert
グラフの右側にある「Schedules」の枠にある「+」ボタンをクリックして、新しいスケジュールを作成します。
「ベストなカフェイン知りたい」と入力しました。
2BｰAlert
新しいスケジュールの名前は、日本語で入力しても表示されます。
2BｰAlert
自分で作成したスケジュールの黄色いタイムラインに「Sleep」のアイコンをドラッグして睡眠時間を入力します。
過去5日間の睡眠時間を入力します
その次に、「Caffeine」とあるコーヒーのアイコンをドラッグして、カフェイン量を入力します。
カフェイン量は次の中から選択できるようになっています。
1oz.=29.57ml
- — Select One —
- Military Energy Gum ガム
- 1 piece (100 mg)
- 2 pieces (200 mg)
- 3 pieces (300 mg)
- Weak Coffee 薄めのコーヒー
- 8 oz. (100 mg) 236.59ml スタバショートサイズコーヒー250ｍｌ
- 12 oz. (148 mg) 354.88ml トール 380ｍｌ
- 16 oz. (200 mg) 473.18ml グランデ 490ｍｌ
- Strong Coffee 濃いめのコーヒー
- 8 oz. (175 mg)
- 12 oz. (260 mg)
- 16 oz. (330 mg)
- Espresso エスプレッソ
- 2 oz. (150 mg) 59.15ml
- Tea 紅茶
- 8 oz. (53 mg)
- 12 oz. (80 mg)
- 16 oz. (106 mg)
- Soft Drink ソフトドリンク
- 8 oz. (37 mg)
- 12 oz. (55 mg)
- 16 oz. (74 mg)
- Red Bull レッドブル
- 8.4 oz. (75 mg)
- 12 oz. (107 mg)
- 16 oz. (143 mg)
- 5-hour Energy
- Regular Strength 2 oz. (200 mg)
- Extra Strength 2 oz. (230 mg)
- Monster Energy モンスターエナジー
- Original 16 oz. (160 mg)
- Hydro 16 oz. (125 mg)
- Muscle 16 oz. (152 mg)
- Java 16 oz. (188 mg)
- Extra Strength 12 oz. (160 mg)
- Rockstar
- Original 8 oz. (80 mg)
- Original 12 oz. (120 mg)
- Original 16 oz. (160 mg)
- Original 24 oz. (240 mg)
- Flavored 12 oz. (180 mg)
- Original 16 oz. (160 mg)
- Flavored 24 oz. (360 mg)
- Energy Shot 2.5 oz. (229 mg)
- Amp Energy
- Original 8 oz. (71 mg)
- Original 16 oz. (142 mg)
- Flavored 8 oz. (80 mg)
- Flavored 16 oz. (160 mg)
過去5日間のカフェイン摂取量を入力します
「Predict」を押すと最初のグラフが表示されます。
グラフの縦軸は、覚醒障害を表しています。
数値が高いほど「ぼーっと」している状態です。点線が入っているところは「酔っている状態」と同じくらいぼーっとしているということを表しています。
最適化されたカフェイン量を知るには？
さらに、覚醒効果をピークにしたい時間を設定することで、カフェインの摂取量と時間を提案してくれます。
2BｰAlert
右枠の「Schedule」にある
□Obtain Optimal Caffeine Schedule
にチェックを入れて、覚醒していたい時間を緑のアイコンドラッグで選択します。
右の枠にある「Optimize」を押すと結果がでます。
ここまで入力した表で、自分の1日の覚醒状態が分かります。
覚醒していたい時間
覚醒ピークを選択することで、最適なカフェイン量と覚醒状態を教えてくれます。
このツールは以下の用途に使用できます：
2B-Alert Web (bhsai.org)
- 異なる睡眠/覚醒スケジュールとカフェイン摂取の影響を評価する
- 覚醒状態を最適化するための睡眠/覚醒とカフェインのスケジュールを設計する
- 実験的に検証可能な仮説を生成する
- カフェイン使用の利点を最適化する
カフェインの摂取が必要ないという結果が出ることもある
2BｰAlert
あれ？コーヒーが必要ない・・・？
7時間睡眠を取れている場合、コーヒーを飲む必要がないという結果になりました。
画面右上に次のような表示がでます。
No caffeine needed to sustain the desired alertness level.
この表示が右上に出る人は、希望する覚醒レベルを維持するのにコーヒーを飲む必要がありません。
という結果になります。
まとめ
アメリカ陸軍が開発したというカフェイン量のスケジューリングサービス「2BｰAlert」の使い方を紹介しました。
「自分に合ったカフェイン量と飲むタイミングが知りたい！」という願いはあまり叶えられませんでした。
というのも、このアルゴリズムは、睡眠負債の量をベースにしているため、睡眠負債のないよく寝るタイプの人には「コーヒー（カフェイン）は必要ないよ！」という結論が出るからです。
それでも飲みたいコーヒー。コーヒーを飲んだら自分の能力以上に頑張れる気がするコーヒー。
自分にベストなコーヒーとの付き合い方を考えてみたいひとは、一度このサイトでカフェインと睡眠時間の量をチェックしてみてはいかがでしょうか。
