「いつも心配事で頭がいっぱいで不安だ」
「ストレスで眠れなくなったり、緊張している時間が多い」
現代は、意識していないと情報がいつでも入ってきて、何も考えてない時間をとることが難しい時代です。
特に、副業を持っている人やフリーランスで仕事をしている人は常に仕事のことを考え、リラックスする時間を先送りする忙しい生活を送っている人も多いのではないでしょうか。
「今、ここに意識を集中する」というマインドフルネスをセルフケアとして生活に取り入れると、ストレスの緩和になり、生産性もアップします。
Googleなど一流企業が取り入れているというマインドフルネスは、自分ひとりでも実践することができます。
マインドフルネスとは何か、ということを知りながら、生活にとりいれるヒントを紹介します。
マインドフルネスは自分でできる心とからだのセルフケア
「今、ここ」に意識を集中するマインドフルネスは現代人にメリットが多いスキル
心と身体のバランスをとることは誰にとっても大切なことです。
セルフケアは、自分で自分の状態をケアして健康に心地よく生活するための技術です。
今回は、自分をケアする方法としてマインドフルネスを紹介します。
マインドフルネスとは「今、ここに集中する」という状態のことをいいます。
「あの仕事、どうなったかな」
「あとのときこうやって答えていたらもっとよかったかもしれない」
「今日の夕ご飯何を食べようかな」
「明日のデート楽しみだな」
昨日のことや、明日のこと、少しあとのことなどを考えているとき、わたしたちの意識（マインド）は過去や未来をただよっている状態だといいます。
または、動画や映画、テレビなど目の前の対象に夢中になっているかもしれません。
マインドフルネスの状態は「今、ここ」という現在に意識を向けて、余計なことを考えず、何かに気をそらしていることをしていないことをいいますが、とても難しいと感じませんか？
マインドフルネス＝「今、ここ」に集中しきること
普段の生活をしているときは、マインドフルネスの状態とはいえません。
古来から、マインドフルネスの状態を習得するために世界中の宗教で意識をコントロールする手法が考えられてきました。
- ヨガ
- 座禅
- 祈り
- 瞑想
近年では、特定の宗教色をつけずに、エクササイズや健康法としてマインドフルネスを利用する動きが世界中で広まっています。
Googleなどの一流企業が、社員の生産性を高めるために取り入れたことでも有名です。
ヨガは、インド哲学や宗教から生まれた宗教的な動きですが、エクササイズとして捉えられることで世界中の人が行う健康法として広まっています。
ヨガにも呼吸法や瞑想のメソッドがたくさんあります。
一過性のブームではなく、エクササイズとしてヨガが定着しているのは、マインドフルネスの状態になれるからかもしれませんね。
情報があふれている中で、自分のことを自分で考えて決定することを求められている現代。
考えなければならないことが多く、思考がさまよいがちではないでしょうか。
ぐるぐるする思考から解放され、あらためて自分と向き合う時間をつくるためにもマインドフルネスは有効です。
マインドフルネスのメリットは集中とリラックスの両方のバランスをとれること
マインドフルネスには次のような効果が期待できます。
- 生産性アップ
- 自律神経のケア
- ストレスの緩和
- 自分の気持ちをケアすること
マインドフルネスを実践することで「今、ここ」に意識を集中できるといいます。
生産性アップ
今、目の前のことだけに集中するということはシングルタスクになります。
マルチタスクは、実は脳が作業を細かく切り替えているだけ。
脳が疲労しやすい状態です。
マインドフルネスで、目の前の作業だけに集中できるようになると生産性がアップするので身につけておくととても有益なスキルであるといえます。
Googleが取り入れているという点だけでも期待ができそうですよね。
自律神経のケア
マインドフルネスは、自律神経を整える効果があるといわれています。
臨床心理学的に効果が認められています。
自律神経が乱れる原因として大きく4つあります。
- ホルモンの乱れ
- 生活習慣の乱れ
- くよくよしやすい、感情が乱れやすい性格
- ストレスの多さ
マインドフルネスは、穏やかな気持ちになることで、脳機能や自律神経を整える効果を期待できます。
ストレスの緩和
「今、ここ」に意識を集中すると、不安や感情などと距離を置くことができます。
過去や未来は存在していません。
「過去はもうない、未来はまだない」
インドには、こんな言葉があります。
今にいると心配事は消えます。
余計な思考や感情から自由になることで、ストレスが減ります。
また、余計な情報を遮断することで脳も休まり、ストレスに対処しやすくなります。
自分の気持ちをケアすること
自分の思考や感情と距離をおいて、向き合う時間を作ることができます。
感じているストレスと自分自身は別物であると意識できることで、物事の捉え方を変えるスペースができます。
マインドフルネスが習慣になって、自分の感情や思考、嫌な気持ちに巻き込まれなくなってくると、対人関係でもストレスなく付き合う方法を模索できます。
マインドフルネスの注意点
一方で、マインドフルネスを行う上で注意点もあります。
マインドフルネスを教えているセミナーなども多数ありますが、宗教団体が勧誘目的で行っていることもあります。
意識を集中させることで、マインドコントロールにかかりやすい状態になるとも言われているため、医療行為以外のマインドフルネスのセミナーには細心の注意を払い、違和感があった場合にはすぐに離れたいですね。
また、マインドフルネスの状態を追い求めて依存してしまうと、逆効果です。
禅病といわれれう自律神経失調症や、妄想、せん妄が表れることがあるといいます。
自分の内側に閉じこもってしまい過ぎないように気を付ける必要があります。
今すぐできる身近なマインドフルネス３つを紹介
マインドフルネスは、自分ひとりでもできる方法があります。
できることを試してみましょう。
呼吸法
マインドフルネスをはじめる一番の方法は、呼吸です。
呼吸は、普段脳の無意識ゾーンが司る運動野でコントロールされています。
一方で、自分で意識して呼吸をすることもできます。
浅くなっていた呼吸を深呼吸で整えるだけでも気持ちが落ち着きます。
心を落ち着けるという意味では、深呼吸もマインドフルネスのひとつといえそうです。
ヨガの呼吸法で、呼吸を数える方法を紹介します。
- 4秒吸って
- 4秒止めて
- 8秒で吐く
呼吸をカウントすることで、呼吸に意識を集中させることが自然にできるといいます。
リラックス効果があるので、寝る前に行うのもよいでしょう。
また、ため息をつくのも一種の呼吸法だといいます。
「はあ」
「ふう」
緊張を解きほぐす、疲れを吐き出すイメージでため息をついてみましょう。
瞑想
瞑想は、修行僧が行っていたり、宗教的なイメージがつよく、よくわからないという印象がある人もいるのではないでしょうか。
瞑想を行うためのアプリなどが増えている現在では、誰でも生活に取り入れやすいマインドフルネスのひとつとなっています。
普段意識しない思考、感情に気づき、こころを落ち着かせ、自分の状態を知る、自分に何が起こっているのかに気づくプロセスを瞑想といいます。
マインドフルネスという呼び方がひろがっていますが、瞑想は何をしているときでも行うことができるといいます。
わたしたちは普段、目的意識を持ちすぎているために「ただ静かにしている」ということが必要なのかもしれません。
1分、静かにこころを落ち着けてみよう
少しの時間、ただ静かな時間を味わってみましょう。
趣味やスポーツに没頭する
- ランニングをする
- 編み物をする
- 楽器を弾く
- 料理をする
何かを行っているときに「ゾーン」にはいる、という言い方があります。
ゾーンは、やっている物事に没頭し、強い集中状態になることをいいます。
何かに集中していると、自然に思考から解放されることがありますよね。
「なんで、あんなことに悩んでいたんだろう？」
と、集中したあとにさっぱりした気持ちになったことはありませんか？
好きなことに集中する時間をとることも、リフレッシュするマインドフルネスとして利用できます。
まとめ
マインドフルネスは、こころのセルフケアとして有益です。
意識を今ここに集中させる、と意識的にイメージするだけでも集中力がアップするといいます。
副業やフリーランスで在宅ワークを行う人は、こころのケアとしてマインドフルネスを習慣にしてみましょう。
ストレスが減り、生産性がアップする効果が期待できます。
