血糖値とデスクワークの関係？

「お昼ごはんを食べると急に眠くなる」

「午後はボーっとしてしまって、集中できない」

こんなときはありませんか？

血糖値が関係しているかもしれません。

血糖値と集中力には、つながりがあります。血糖値を安定させることで集中力しやすくなります。

血糖値とコーヒーの関係についても調べました。

副業を集中して続けていくために、普段の食事や運動を見直してみませんか？

ぐっと効率よく作業がすすむかもしれません。

血糖値は、血液中にあるブドウ糖の濃度

健康診断で血液検査をすると必ずといっていいほど「血糖値」の項目があります。

特に、生活習慣病のリスクが高まる40代以降の大人は血糖値の数値が高くなる傾向があります。

血糖値は、わたしたちの身体とどんな関係があるのでしょうか？

血糖値とは

血糖値は、血液中に含まれているブドウ糖の濃度を表しています。

血液中に含まれているブドウ糖は、脳や身体のエネルギー源となるため血液と通して細胞に運ばれています。ヒトが生きていくために必要なエネルギーであるため生命維持に欠かせないものといえます。

特に、脳のエネルギー源はブドウ糖です。仕事や副業のデスクワークをするときは、脳にしっかりブドウ糖が送られることが必要です。

しかし、血糖値が高すぎると健康に悪影響が出ます。

高血糖	血糖値が高すぎる	血管を傷つける、動脈硬化、糖尿病
低血糖	血糖値が低すぎる	震え、動悸、意識障害

血糖値が高すぎると、活性酸素が大量に発生することで血管が傷つきます。高血糖の状態が長年続くことで、血管が老化し動脈硬化や糖尿病による様々な合併症を引き起こします。

一方で、低血糖の状態はすぐに命の危険がある状態になります。脳や身体のエネルギー供給が不足している状態なので、手足が震えたり、心臓の動悸が激しくなり、脳のエネルギー不足から昏睡状態に陥ることもあります。

このような症状が起こらないように、血糖値をコントロールする仕組みが人体には備わっています。

すい臓から分泌されるホルモン「インスリン」と「グルカゴン」です。

血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌されて、細胞に取り込まれるように促し、余ったブドウ糖をグリコーゲンに変換して肝臓や筋肉で貯蔵します。

貯蔵したグリコーゲンは、血糖値が下がった時にグルカゴンがすい臓から分泌されることによってブドウ糖に再び変換されてエネルギーとして使われます。

すい臓から分泌されるホルモンが、血糖値を空腹時70〜100mg/dLの範囲にコントロールしてくれることで、ヒトが生きるのに必要なエネルギーが脳や身体に供給されています。

日本人は糖尿病になりやすい？
黄色人種は、欧米の食生活を続けると2型糖尿病を発症しやすくなるということが多くの研究から明らかになっているようです。

欧米の食生活とは、肉中心の脂質が多い食事です。

高度成長期以降に日本人の糖尿病は激増していますが、脂質の摂取率の増加が原因として挙げられます。
確かに、日本人の伝統的な食事には、肉類は少なく野菜や豆類が中心です。米は多く食べていましたが、白砂糖は特別な日に食べる貴重な食べ物でした。

血糖値を急激に上げる糖質、スイーツやジュース。
インスリンの作用を妨げる脂質が多い食事。

これらは、日本人の身体に負担をかける食生活だということです。
欧米の食生活をとると欧米人に比べて日本人は2~3倍糖尿病のリスクが高まるとも言われています。

血糖値レベル

血糖値を測る数値は2種類あります。

①血糖値

血糖値は、血液を採取して、採取した時点の血液中のブドウ糖の濃度を測ります。

一般的に、血糖値に異常があるかどうかは「空腹時血糖値」で判断します。

一般的な健康診断では、最後の食事から10時間以上空けて空腹の状態で受けますよね。

それは、この空腹時血糖値を測るためでもあります。

インスリンによって、血糖値がコントロールできているかどうかを知ることができます。

空腹時血糖値の数値で、以下のように判断されます。

mg/dL

糖尿病型	125以上
糖尿病予備軍（境界型）	110～124
正常高値	100～109
正常	99以下

また、低すぎる場合にも数値によって危険度が異なります。

mg/dL

低血糖	70以下
命の危険がある低血糖	50以下

食事に含まれる糖質や脂質で血糖値は一時的に上昇します。

健康な人の血糖値は140mg/dLまでしか上昇しないと言われています。

「かくれ高血糖」または「血糖値スパイク」という症状がある人がいます。

空腹時血糖値は正常なのに、食後2時間の血糖値が180mg/dL以上になります。

血糖値スパイクは、血糖値が急激にあがり、急激に下がるため、血管を傷つけている可能性があります。

急激な眠気は、血糖値スパイクが起きているかもしれません。

健康診断で血糖値が正常な人でも、昼食後に眠気に襲われるひとはかくれ高血糖の可能性があるかもしれません。

特に、気を失うように眠ってしまう、という人は急激に血糖値が下がり、低血糖によって脳がエネルギー不足になっているかもしれません。

血糖値のコントロールができていないことで、急激な眠気、集中力の低下がおこることがあります

②HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）

HbA1cは、過去1〜2か月の血糖値の平均が分かる数値です。

血液検査でわかります。

なぜ、過去の血糖値の平均がわかるのでしょうか。

それは、ヘモグロビンという赤血球内のタンパク質を調べるからです。

赤血球の寿命は120日。

糖化ヘモグロビンという血液中のブドウ糖とヘモグロビンが結合した物質がどのくらいの割合で存在しているかを調べることで、過去数か月の血液にブドウ糖がどのくらい多かったのかを調べる方法によって、糖代謝に問題がないのかがわかります。

HbA1c（%）＝糖化ヘモグロビン÷総ヘモグロビン

HbA1cは、世界中で用いられている数値です。

HbA1c（%）

5.2未満

5.2～5.5

5.6～6.0

6.1以上

血糖値は、日々変動する数値です。

健康診断当日の血糖値だけで糖尿病かどうかを判断することはできません。

また、糖尿病ではなくても血糖値を一定に保つことが難しくなっている糖尿病予備軍は日本で1,200万人以上いると言われています。

40代以降、糖尿病の発症率は急増します。

昼食後眠気に襲われる人は、血糖値を安定させる食生活や運動を意識するといいかもしれません。

副業を上手に行うには血糖値レベルを安定させることで行動できる

小さな習慣という本があります。

副業を習慣化するのにおすすめの一冊です。

この本の中に、血糖値について触れているところがあります。

副業を続ける上で、障害となるやる気を阻む一因として血糖値レベルがあげられているのです。

エネルギーの源であるブドウ糖を安定して供給できる健康な身体を保つことによって、エネルギー効率を良くする助けになるといいます。

また、血糖値が低くなると疲れを感じやすくなります。

血糖値の安定は、元気に副業の作業をするために欠かせない要素といえます。

副業をやる人のための血糖値コントロール

血糖値のコントロールができなくなると、脳へのブドウ糖の供給が不安定になり、眠くなったり、集中力が途切れたりします。

さらに、40代以降の男女では「生活習慣病」である糖尿病リスクが高まるといいます。

副業を行う、健康な体を維持するために、血糖値を安定させましょう。

血糖値を安定させるためには、生活習慣を整えることが大切です。

生活習慣のなかでも特に、食事と運動、ストレスは血糖値に直接影響を与えると考えられています。

食事

食事に含まれる糖や脂質が血糖値に最も強い影響を与えます。

毎日の食事に気をつけるだけで、血糖値が高めの人も健康な血糖値をキープできるといいます。

食事で気を付けることは、次の通りです。

• 食べる順番
• カロリーオーバー
• 脂肪の摂取量
• 食物繊維を意識して摂取する

食べる順番は「野菜ファースト」「タンパク質ファースト」などといわれています。

空腹時に炭水化物である米やパンを最初に食べると糖の吸収がすばやく行われて血糖値の上昇スピードが早くなってしまいます。

サラダやタンパク質をはじめに胃にいれることで、血糖値の上昇が緩やかに抑えられるといいます。さらに、食物繊維には、血糖値の上昇を抑える効果があります。

少しの違いですが、1日3食の食事を30年続けていたら大きな影響になりますよね。

なぜ、脂肪の摂取量が血糖値に関係するかというと、高脂肪の食事はインスリンの働きを邪魔してしまうということがわかっているからです。

また、標準体重より重い肥満体型のひとはインスリンの働きが弱くなってしまうという研究結果があります。

運動

糖尿病になった人の治療に「食事」と「運動」があります。

なぜ、運動することで血糖値が下がるのでしょうか。

運動をすることでインスリン分泌と同様の効果が出て、血糖値が下がるといいます。

特に、ウォーキングなどの有酸素運動によって筋肉に血液が流れることによって血中のブドウ糖が細胞に取り込まれてインスリンの働きと同じ現象が起きます。

筋トレにも同じことが起きます。筋肉が増えることで、血中のブドウ糖を細胞に取り込むことができます。

一方で、激しい運動は、興奮系の神経伝達物質が分泌されて血糖値が逆に上がってしまうこともあります。

インスリンの効果を高める運動は無理のない少し息が上がる程度の運動といえるでしょう。

理想的には、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで血糖値の上昇を抑えられる身体作りができます。

運動も継続して行うことで効果が出てくるので習慣化することが大切です。

運動は脳にもいい効果がたくさんあります。

特にランニングを週3回、40分以上無理のないペースで続ける事で作業効率が上がり、脳細胞が若返ることが分かっています。

運動の頻度

どのくらいの運動習慣をつければ効果が出るのでしょうか？

目安は、週3回以上毎日が理想です。

1回の運動時間は20分～60分

血糖値を安定させたい場合は、食後すぐに散歩に出るなど、軽く身体を動かすと効果的です。

1日の歩数は8,000歩を目指すといいようです。

歩数計やアプリなどで記録をとると、続けやすいですね。

カフェインとの関係は？

副業やデスクワークの合間に、コーヒーを飲むのが好きな人は多いのではないでしょうか。

コーヒーの香りでリラックスできますし、コーヒーに含まれるカフェインは覚醒効果があるのでパソコン作業を集中して行うことをサポートしてくれる気がしますよね。

コーヒー以外にも、栄養ドリンクやレッドブルなどのカフェイン飲料を愛飲している人もいます。

ここで、質問です。

「カフェインは血糖値に影響する」と思いますか？

答えはYESです。

カフェインを摂取することで、インスリンの働きを弱くしてしまう可能性があります。

覚醒効果があることで知られているカフェインですが、脳にある中枢神経を刺激することでアドレナリンを分泌させます。このアドレナリンには、血糖値を上げる作用があります。

食事中や食後にコーヒーを飲むと、食事で血糖値が一時的に上昇しているところ、さらに血糖値を上げてしまうことがあります。

健康な人は、インスリンが働き血糖値を抑えられますが、インスリンの分泌が弱い人は、血糖値の上昇が大きくなってしまい、血管を傷つけるリスクがあります。

毎日、コーヒーを1日に何杯も飲んでいる人は、そのたびに血糖値の上下を繰り返すことになり、血糖値のコントロールができなくなるリスクが高まります。

カフェインは、パソコン作業などの仕事に集中できる覚醒効果ももたらしますが、慢性的に摂り続けると、血糖値のコントロールに悪影響を及ぼすことがわかりました。

血糖値の上下が激しくなると、血管の老化につながり、疲れを感じやすくなるため集中力も落ちてしまいます。

カフェインは、アドレナリンの分泌を促進させることで血糖値を上昇させる可能性がある。

一方で、コーヒー自体には糖尿病の発症リスクを抑える効果がある、という研究結果もあります。

コーヒーの糖尿病予防効果は「ストレス解消効果」によるものだといいます。

1日1～2杯程度のコーヒーやカフェインレスコーヒーは、アロマ効果で逆に糖尿病発症を抑えます。

糖尿病をすでに発症している人は、カフェインレスコーヒーを選ぶのが良いかもしれません。

また、コーヒーを飲むうえで、一番気をつけたいのが砂糖と牛乳です。

砂糖は、血糖値を急激に上昇させる一番避けたい食品ですし、牛乳には脂質と糖質が多く含まれています。

コーヒーは、血糖値を安定させる観点で見ると、ブラックか少量の牛乳をいれて飲むのが理想といえます。

缶入りの甘いコーヒーは、糖尿病を蔓延させる原因になっているのではないかと言われるほど血糖値を乱す飲み物のようです。

コーヒーと血糖値の関係については、様々な研究結果がありコーヒーを飲むことが良いとも悪いともはっきり結論を出すことはできません。

アロマ効果、カフェイン、クロロゲン酸、などコーヒーには多様な作用があります。

コーヒー好きで副業には、コーヒーが手放せないひとは1日1～2杯までなど、飲む量を決めておくといいでしょう。

コーヒーと血糖値の関係は、飲む時間によっても異なるようです。

自分にあった食事や飲み物、運動について知るには、血糖値を定期的に計測することが確実です。

血糖値を計測するキットは、ネット販売などで手に入ります。

血糖値を知るには？

血糖値を調べるキットがある

「血糖値計測器」とネット検索すると、自宅で血糖値を調べられるキットが購入できます。

• 針で指先に小さな穴をあけて、1滴の血を採取する形式
• 針を腕に刺したまま24時間いつでも計測できる形式

大まかに分けて、2タイプの計測器がありますが、一般的なのは値を採取する形式です。

24時間いつでも記録できるタイプは、腕に貼るパッチが1個につき連続14日間使用可能（使い捨て）ですが、比較的高額です。

針で指先に小さな穴をあけて、1滴の血を採取する形式は、計測する毎に指から血を採取しますが、すぐに血はとまりますし、痛みも強くありません。

使い方は次の通りです。

• アルコール綿で指先を消毒
• テスト紙をチェッカーにつける
• 使い捨ての針を器具に装着して指にあてる
• 血液をテスト紙につける
• 計測結果が表示される

血糖値の上下については、感覚として感じられる人はほとんどいないようです。

昼食を食べた後に強い睡魔におそわれるなどの実感がある人は一度、血糖値を調べてみてはいかがでしょうか。

空腹時血糖値は正常で基準値以内でも、食後に「血糖値スパイク」がおこるかくれ高血糖かもしれません。

大事なのは「空腹時血糖値」と「食後血糖値」

自分で測る時間は次の時間帯がおすすめです。

• 空腹時血糖値（起床時）
• 食後2時間血糖値
• 運動前後
• 就寝前
• 体調や気分が変化したとき
• 75gOGTT（75g経口ブドウ糖負荷試験）

①空腹時血糖値

空腹時血糖値は、健康診断で測る糖尿病かどうかを判断する重要な数値です。

食後10時間以上あける必要があるので、起床時が一番測りやすいでしょう。

mg/dL

糖尿病型	125以上
糖尿病予備軍（境界型）	110～124
正常高値	100～109
正常	99以下

②食後2時間の血糖値

次に重要なのは、食後の血糖値です。

昼食後に眠気に襲われる人は、食後血糖値が高いかもしれません。

かくれ高血糖を調べるためにも、自分で昼食後の血糖値を測ってみましょう。

食後1時間、食後3時間と2時間以外にもこまめに計測することで、食事後の血糖値の流れがわかりやすくなります。

140mg/dL以上の数値が出る人は、インスリンの分泌が少ないまたは働きが弱い可能性が高いといえます。

自己診断はせず、糖尿病専門医に相談にいくことをおすすめします。

普段の食事についてカロリーや脂質量を意識すると食事による血糖値の上下を安定させることにつながります。

また、食後すぐに散歩にいくことも血糖値を下げるのに効果的であると言われています。

③運動前後

運動による血糖値の上下を知りたい人は、運動前と運動後の血糖値を測ってみましょう。

運動強度や運動の種類によって、血糖値の下がり方が違います。

自分で血糖値の下げ方を把握しておくと「少し食べ過ぎたな」というときに運動によって血糖値や体重をコントロールできます。

④就寝前

就寝前の血糖値は、睡眠の質との関連性を調べるために測ってみましょう。

これは、科学的に証明されてはいませんが、血糖値が高い状態で寝ると睡眠の質が下がる傾向があるのではないかといわれています。

これは個人差があるかもしれませんが、就寝前の血糖値をはかることで、良質な睡眠をとるためのヒントになるかもしれません。

⑤体調や気分が変化したとき

気分が落ち込んでいる、めまいがする、手足が震える、こんな症状を自覚したときの血糖値を測りましょう。

血糖値が下がるとエネルギー不足になり、疲れを感じます。

上記の症状も、血糖値が関係しているかもしれません。

糖尿病の心配がある人は内科へ行こう

血糖値のコントロールができているか不安な人は、一度糖尿病を見てくれる病院にかかりましょう。

糖尿病の発症があるかどうかは、医師の診断を受けて、正確に自分の状態を知ることが大切です。

血糖値を1日計測してみた

「いつもだるい」

「お腹がすくと手が震える」

「昼食後の眠気がすごい」

このような症状があり、血糖値を自分で定期的に測るようにしています。

今回、記事を書くにあたって1日の血糖値の上下を測定してみました。

使用したのは、1回ごとに血の中の血糖値を測るタイプです。

1日の血糖値の推移です。

6：00	空腹時血糖値	104	水
7：00	朝食食べる		なめこの味噌汁、オートミール、納豆、サラダ、サバ缶
7：30	20分散歩
9：42	食後2時間血糖値	113
10：08	食後3時間血糖値	103
10：08	コーヒーを飲む		ドリップコーヒー、ブラック200ml
12：00	コーヒー2時間後血糖値	84
13：30	昼食食べる		マクドナルドのポテトセット、ヨーグルト
15：30	食後2時間血糖値	182
17：30		99
18：00	夕食食べる		白菜、豚肉、しいたけのお鍋
19：00	食後1時間血糖値	94
20：00	食後2時間血糖値	84
5：00	翌朝の空腹時血糖値

結果、「正常高値～境界型」の範囲内であることが分かりました。

空腹時血糖値と、マクドナルドのバーガーを食べた昼食後の2時間血糖値は182mg/dLと、糖尿病予備軍（境界型）の水準でした。

それ以外の食事では、血糖値は正常の範囲内でした。

食べるものや食後の運動によって血糖値が変動していることがわかります。

この日は意識して間食しないようにしていますが、いつもはチョコレートをつまんだりしているのでもっと血糖値の上下が激しいと思います。

また、上記の計測をした日前日に、夜ごはんにステーキとカレーライスを食べた後、食後3時間血糖値155mg/dLをつけていました。

1食でも高血糖、高脂肪の食事をとると、身体の負担になっていることがわかります。

空腹時に飲んだコーヒーは血糖値に影響がありませんが、食事中に飲んだコーヒーは血糖値を上昇させるのを加速させたかもしれません。

あくまでも、個人的に計測した情報に過ぎないので、血糖値コントロールの参考にするくらいです。

糖尿病の心配があるひとは専門の病院へかかりましょう。

まとめ

血液中に存在する糖分は、脳や身体を動かす重要なエネルギー源です。

血液中の糖分がどのくらい流れているのか分かる数値である血糖値は、高すぎても低すぎでも身体の健康を損ね、脳の働きを悪くします。

副業や在宅ワークでの長時間作業を集中して続けるためには、血糖値を安定させることが重要です。安定した血糖値が続くことで、エネルギーを脳や身体に行きわたらせることができるためです。

副業で結果を出すことと、10年後の健康の土台を作ること、血糖値の安定はどちらにとっても大きな味方になります。

血糖値を安定させるには、食事と運動習慣、という日々の良い生活習慣の積み重ねが大切です。

体の健康に気を配りつつ、元気に副業を続けていきたいですね。