トリプトファンは、主婦業をこなしながら仕事もしている毎日忙しく過ごしている女性に特に必要な栄養素です。
「忙しくていつも寝不足！自分のケアをする時間もない」
「PMSやメンタルの不調がつらい」
ちょっとしたことでイライラしてしまったりするのはあなたが悪いのではありませんよ。
もしかしたら、「幸せホルモン」のセロトニンが不足しているのかもしれません。
トリプトファンという成分を摂ることで、幸せホルモンは簡単に増やせます。
トリプトファンは、朝バナナを1本食べることでも摂れる女性嬉しい効果がたくさんある栄養素です。
今、足りない栄養素をとることからセルフケアを始めてみませんか。
毎日気分よく家事育児や仕事ができて、穏やかな気持ちで生活できますよ。
トリプトファンとは
トリプトファンはアミノ酸の一種で、筋肉や私たちの体をつくるたんぱく質を構成する成分です。
必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、人間の体の中で作ることができません。
そして、体内貯蔵できる量も少ないので食事からこまめに取り入れることが必要な栄養素です。
トリプトファン自体には、直接人体に働きかける働きはありません。
食事やサプリメントから摂取したトリプトファンは、肝臓や腎臓で分解されて体に有用な成分になることでわたしたちに様々な効果をもたらしてくれるのです。
分解されたトリプトファンが合成に関わっている主な成分は次の3つです。
- セロトニン
- メラトニン
- ナイシアン
セロトニン
「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内で生成される神経伝達物質で、精神を安定させる作用があります。ホッとしたり、不安な気持ちを静めてくれます。
メラトニン
熟睡するために重要なホルモンです。体内時計の調節を行います。眠くなるように体に働きかけ、よく眠れるようサポートしてくれます。
ナイシアン
ビタミンB群の一種で、皮膚や粘膜の炎症を抑える効果や血流を改善する作用があります。また、エネルギー代謝をサポートしたり体内に入ったアルコールの分解をサポートしたりしています。
トリプトファンの効果
在宅で仕事をしている忙しい女性に特に注目してもらいたいのは、セロトニンによる効果です。健康で穏やかな生活を過ごすために、嬉しい効果がたくさんあるのです。
- 集中力や記憶力を高める
- よく眠れる
- イライラやPMSの症状改善
- アンチエイジング
集中力や記憶力を高める
うつ病と診断されたことがない人でも、「気分が落ち込む」「やる気が出ない」といったうつっぽい症状は誰にでもありますよね。
このような落ち込みは、セロトニンが体の中から減少していることが原因なのかもしれません。
セロトニンには、抗うつ作用があり「幸せホルモン」と言われているほど精神を安定させる効果があると言われています。セロトニンが脳内で充分にある状態では心が安定してやる気や集中力が持続します。
また、気分を高揚させたり、やる気をアップさせるドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質も、トリプトファンが使われています。
トリプトファンは、長時間のデスクワークや在宅ワークをする人にとって特に重要な栄養素といえますね。
よく眠れる
トリプトファンから合成されるセロトニンやメラトニンは睡眠の質に大きく関係している神経伝達物質です。
セロトニンには、睡眠効果があり熟睡をサポートします。寝る前の時間に穏やかな気持ちになれるように興奮や不快感を静める効果もあります。
逆に言えば、セロトニンが不足していると寝る前に不安感におそわれたり、不眠になる原因になるのです。
また、セロトニンは脳にある松果体でメラトニンに変換されます。メラトニンは、睡眠サイクルを調節する重要な働きをします。時差ぼけに効果があり、多少生活が乱れても体内時計を正常に保つことができるので、規則正しい生活を送る大きな助けになりますね。
トリプトファンを摂取することで睡眠の質がよくなることで、毎朝スッキリと起きることができて活動的に過ごすことができるのです。
イライラやPMSの症状改善
女性ホルモンとの関係も研究されていて、セロトニンが少なくなることでPMSやイライラ、更年期障害、抑うつ症状を引き起こすことがわかってきました。
セロトニンが自律神経を整えることで、性ホルモンのバランスが整い、女性特有のPMSや更年期障害の症状が軽減します。
自律神経が整うことで、ストレスに強くなり集中力が増すことも分かっています。
トリプトファンを充分に体に取り入れることで、穏やかで楽しい日常が過ごせるといえますね。
アンチエイジング
トリプトファンから合成されるメラトニンには活性酸素を除去する作用があることがわかっていて細胞を老化させる作用を阻害する効果が期待できます。
「若返りの薬」とも呼ばれるほどの強力な抗酸化作用があるようです。
体がサビることを予防するのでシミやシワの予防・改善につながります。
さらに、血管を綺麗に保ち免疫力を高めることで健康面からも若々しい体を保つことができるのです。
トリプトファンの摂取量
トリプトファンの1日摂取量の目安は明確な数字で決められていませんが、体重1kgあたりの4mg程度を摂る必要があると言われています。
例えば、体重60kgの人は240mg（4㎎×60kg）が1日の摂取量目安になります。
トリプトファンはわたしたちが日常的によく食べる食品に豊富に含まれているありふれた成分です。バランスよく1日3食食べている人は十分に摂取できている可能性が高いのです。
過剰に摂取することを避けるためにサプリメントからの摂取は1日220mg程度を限度量とすることをおすすめします。
摂りすぎに注意
トリプトファンの過剰摂取による副作用は、興奮、下痢、発熱、不穏、 震え、発汗、痙攣、嘔吐などがあるようです。
サプリメントからトリプトファンを摂取した後に上記の症状が出た場合は、ただちに服用をやめましょう。
食品でとると？
トリプトファンはカツオや豚ロースなどたんぱく質に多く含まれていて、1日240㎎の摂取量（体重60㎏の人）は簡単に摂ることができます。もちろん、含有されているトリプトファンがすべて体に吸収されるわけではありませんので食品から多く摂取する分には問題ないと言われています。
食品100g中のトリプトファン量（目安）
白米 82mg
カツオ 310mg
マグロ赤身 270mg
豚ロース 280mg
鶏むね肉 270mg
木綿豆腐 98mg
一緒に摂るとよい栄養素
- ビタミンB6
- ナイアシン
- マグネシウム
- 炭水化物
トリプトファンからセロトニンとかメラトニンとかナイシアンつくる時、ビタミン・ミネラルが体内でたくさん使われています。
食事時に、マルチビタミンやマルチミネラルを一緒に摂ることで効率よくトリプトファンを体に有用な成分に変換できます。特に、トリプトファンからセロトニンを作る時には糖質が必要で炭水化物を一緒に摂るとより効果を感じやすいでしょう。
トリプトファンの摂取タイミング
朝、トリプトファンが含まれる食品と炭水化物と一緒に摂取すると効果的であるという研究結果があります。
セロトニンを作るのに必要な材料であるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を全て含んでいるバナナを1本食べるのはいかがでしょうか。
忙しい朝もバナナを買っておけば簡単にセロトニンを作る朝食になりますよ。
牛乳を添えて、さらにバランスよく栄養をとればきっと元気な1日が過ごせます。
サプリメントで摂るならハーブ系がおすすめ
副作用の可能性があるため、トリプトファン自体のサプリメントは日本で摂取を推奨されていません。
セロトニンやメラトニンの効果を期待してトリプトファンを積極的に摂りたいと考えているあなたには、ハーブ系のセロトニンを増やす効果があるサプリメントを紹介します。
・セントジョーンズワート 不安感に効果があり、リラックスできる
・ラフマ葉 不眠に効果
また、GABA（ギャバ）という成分には、セロトニンと似たような効果があり興奮した神経を落ちつけてリラックスする効果があります。
まとめ
トリプトファンは、やる気や集中力を高めて1日活動的に過ごすときに欠かせない栄養素です。サプリメントから摂取しなくても日々の食事から摂取しやすい成分でもあります。
朝、1本バナナを食べることを1週間続けてみませんか？
栄養素を意識して食事を選ぶことで健康的で穏やかな生活が送れるようになります。
セロトニンやメラトニンが体内で効率よく作ることで、活力ある規則正しい生活と在宅ワークへのやる気がアップするのではないでしょうか。
楽しい気持ちで忙しい毎日を元気に過ごしたいですね。
