副業で疲れたらグリシンでぐっすり眠ろう。脳の働きをよくするアミノ酸

「最近、眠れなくていつも疲れている」

「眠いのに、夜何回も目が覚めてしまう」

そんな悩みを持つ人は多いのではないでしょうか。

不眠症は「現代病」といわれるほど、日本人を悩ます症状です。

アミノ酸のグリシンという成分は、不眠症に効果的であると様々な研究から明らかになっています。

たんぱく質のもととなるアミノ酸は、効率的に体に取り入れることで生活の質を向上させてくれますよ。

グリシンについて詳しく知り、日常生活に取り入れてみませんか。

毎日ぐっすり眠れるようになり、幸せな気持ちで副業をがんばれますよ。

グリシンは睡眠の質を爆上げするアミノ酸

グリシン

グリシンはとても小さな物質です。

人間の身体の材料となるたんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうちのひとつです。

身体の中で、作り出せる成分である非必須アミノ酸というアミノ酸に分類されます。

小さく、単純な分子で出来ているという性質から、さまざまな物質に変えることができます。

身体の隅々で働き、わたしたちの健康に大きく関わっている栄養素といえます。

グリシンは、同じ非必須アミノ酸のセリンや必須アミノ酸のスレオニンを原料として体内で合成されます。

また、グリシンをセリンに変換することもできます。

DNAやRNAなどの核酸を作るのにも大切な原料となったり、体中の細胞に酸素を運ぶヘモグロビンや筋肉を動かすエネルギーになるクレアチンの原料にもなるのです。

非必須アミノ酸といって、身体の中で作れるアミノ酸なので「非必須」という名称がついており食事で補わなくてもいいのですが、食品やサプリメントで身体に多く取り込むことでより健康効果を期待できるのです。

グリシンには甘味があり風味を良くする調味料として用いられます。

エビやカニなどの魚介類に入っていたり、コンビニで売られているおにぎりなどに品質を保つために入れられている実は身近な物質です。

特に、グリシンは睡眠をサポートする役割が注目されており、味の素株式会社が研究していることで有名です。

グリシンは日本で研究されています

現在から200年以上前に、グリシンはゼラチンから見出されました。

ゼラチンはゼリーなどに使われるように、グリシン自体にも甘味があることが由来となり「ゼラチン糖」と呼ばれることもありました。

1848年にスウェーデンの化学者で医師であるイェンス・ヤコブ・ベルセリウス博士が「グリシン」と名づけ、定着しています。

ちなみに「タンパク質」という名前を考案したのも、ベリセリウス博士です。

日本では、2002年に他の実験をしている中で偶然に「グリシンと睡眠が関係しているのではないか」と気づいた味の素の研究者が、睡眠とグリシンの関係を調べる研究を始めたといいます。

そして2005.年8月に「グリシンと睡眠の関係」の研究・開発を重ね、味の素株式会社から「グリナ」というグリシンのサプリメントが発売されています。

グリシンは、日本で最も研究が進んでいるアミノ酸のひとつであるといえますね。

グリシンはコラーゲンを構成するアミノ酸

グリシンは肉や魚などの身の部分にはあまり含まれていません。

牛すじやナンコツ、とんそくなど動物性のコラーゲンに多く含まれています。

グリシンが多く含まれているのは、煮込むと柔らかくなる部位ですね。牛すじなどの硬い部位が煮込むことでプルプルになるのは、コラーゲンがゼラチン化するからです。

なんとコラーゲンの約30%がグリシンでできているといいます。

グリシンがゼラチンの中から発見されたようにコラーゲンを構成する重要なアミノ酸であるという特徴があります。

動物性のコラーゲンにグリシンがたくさん含まれている、というのは人間も例外ではありません。

人間の身体には、コラーゲンが重要な役割を果たしている部分がたくさんあります。

ヒザやヒジなどの関節、耳などのナンコツ、全身の肌など、多くの部分でコラーゲンは見た目の美しさや元気に動ける身体を支えているのです。

グリシンは睡眠の質を良くして生活の質を上げる

グリシンの副業を頑張る私たちに嬉しい効果は主に3つです。

不眠を改善してぐっすり眠れる

グリシンは「よく眠れない」という悩みに効くといいます。

脳の神経系に働きかけることで、身体も心も休めるようにしてくれるのです。

具体的に、グリシンが睡眠の悩みを改善する仕組みを見てみましょう。

睡眠サイクルを整える

グリシンが脳にある松果体という部分に働きかけ、睡眠サイクルを整えます。

人間は「体内時計」というシステムによって「寝て起きる」のリズムを一定に保つことができます。体内時計は自律神経によって管理されていて、脳内から分泌されるホルモンが大きく関係しています。

グリシンは様々な神経伝達物質を作るために必要なアミノ酸です。グリシンが松果体に十分供給されると生活のバランスがうまくとれるということが様々な研究によって明らかになっています。

ぐっすり眠れる

グリシン自体、副交感神経を刺激してリラックスできるよう促す神経伝達物質です。

私たちが「良く寝た」と感じる程に深く眠るためには、体温を下げる身体の機能がうまく働くことが重要です。手や足から身体内部の熱を放出して、代謝を低下させることによって全身の活動をゆっくりにします。

「目がさえて眠れない」という状態は、眠りたいのに脳の活動が活発なまま休ませることができていない状態です。

グリシンは、体温を調整する機能にも関係し深い睡眠を促す効果があるといわれています。

不眠による昼間の疲れを改善する

毎日の睡眠サイクルが整い、深く眠れるようになると、身体や脳の疲れやストレスが解消されて「朝スッキリ起きられる」という爽快な気分を味わえるようになります。

毎朝、元気に起きることができたら日中の活動も充実してくることでしょう。

グリシンは、脳を休ませる働きをサポートするため、昼間の活動時間に集中力が増して、やる気が湧いてきます。

このように睡眠に関わる様々な機能を整えることができるグリシンを十分とることによって睡眠の質が上がることが期待できるのです。

抗うつ作用で脳が元気になる

グリシンは、ホッとする効果をもたらすセロトニンという神経伝達物質と深く関わっています。

グリシンを十分にとると、脳内のセロトニンが増加することが分かっています。セロトニンが欠乏するとうつの症状が出やすい傾向があるため、セロトニンが不足しないようにグリシンを摂取することで抗うつ作用が期待できます。

不眠がうつ病の原因になる

質の良い睡眠は、身体の疲労だけでなく脳の情報を整理し、心の疲労を回復する役割があり、近年ますますメンタルヘルスのための睡眠改善が注目されています。

「よく眠れない」という悩みを持つ不眠症状がある人は、通常の人より4倍ものうつ病になるリスクがあるといいます。慢性的な不眠、1年以上眠りの悩みを抱えてる人はうつ病になりやすい傾向が40倍にもなってしまうという研究もあるのです。

• 「寝つきが悪い」
• 「朝早く目が覚めてしまう」
• 「寝ている途中に目が覚める」

こんな症状はうつ病と関係が深いといいます。

毎日のように不眠の症状が続く場合は、早めに医療機関の診察をうけましょう。

抗酸化作用で美肌を保つ

グリシンの効果は睡眠だけではありません。

抗酸化作用があることで老化や生活習慣病に効果があるといわれています。

抗酸化作用というのは「身体のさび付き」を起こす活性酸素の発生を抑制する働きのことをいいます。人間が呼吸をしたり活動するときに酸素が活性酸素に変化すると細胞を老化させたり身体に悪い影響を与えます。

グリシンは、活性酸素の発生を抑える効果があります。さびない、ということはいつまでも若々しい身体を保つことにつながります。

また、肌のハリやつやはコラーゲンによって作られていますが、グリシンはコラーゲンの30%を占める美肌に欠かせない成分です。グリシンが不足してしまうと、皮膚炎や口内炎などの皮膚のトラブルを起こしてしまう可能性が高まります。

グリシンを継続的に摂取することでいつまでツヤツヤの肌を保ちたいですね。

グリシンと睡眠の深い関係

グリシンの研究を進める企業

味の素株式会社は日本の有名な食品メーカーです。

うま味調味料「味の素®」の開発をしていることから、アミノ酸についての研究が自社で行われています。

アミノ酸であるグリシンと睡眠の関係を研究しており、不眠へのアプローチが期待できる「グリナ」というグリシンを使った商品を販売しています。

例えば、味の素ではこんな実験をしているようです。

健康な11名の男女の脳波測定

グリシンを摂取するグループと摂取しないグループにわけたとき、比較するとグリシンを摂取したグループは「より寝つきが良く」「深い睡眠がとれている」という自然な睡眠サイクルがより良く改善したことがわかりました。

実験に参加した人たちの主観的な睡眠の質を評価する次のような項目で、多くの人が改善された感覚を覚えたといいます。

• 昨晩の睡眠の満足度
• 入眠のしやすさ
• 寝入りまでの時間
• ベッドにいる間の眠る時間の割合
• 日中の眠気
• 短期記憶の改善

継続的な試験

健康な男女7名は、グリシンを継続的に摂取することで1日で「疲労感」が改善し、3日目には仕事の効率がよくなったと感じたと言います。

睡眠不足によって起こる症状

睡眠不足になると、脳の働きが悪くなってしまいます。

集中力がなくなる、思考の能力が落ちてぼーっとしてしまう、などミスを起こしやすい状況がうまれてしまいます。

仕事の効率や副業の勉強が効率良くできないことは大問題ですよね。

睡眠不足は、身体の疲労感やネガティブな傾向を強めることも分かっています。

副業で結果を出したい人にとってもしっかり睡眠時間を確保して、毎日スッキリした頭の状態にすることは重要ですね。

睡眠の質を上げる生活習慣

睡眠の効果を高めるためには、ただ長く眠るだけでなく睡眠の質も意識することが大切です。次のようなことを行ない、質の良い睡眠をとれるようにしていきましょう。

スマホ、PC、テレビは寝る1時間前に消す

ブルーライトと呼ばれる光は、脳の活動を活発にしてしまいます。

スマホやパソコン、テレビから発せられる光には、ブルーライトが多く含まれています。

太陽光にも含まれているので、日中は日の光を浴びて覚醒する効果がありますが寝る前には脳の活動を休める必要があります。

深く眠るために脳を休めましょう。

寝る1時間前には、電気を暗めにし読書するなどしてブルーライトを目に入れないように工夫してみませんか。

ホットミルクは天然の睡眠薬

ホットミルクには、タンパク質が豊富に含まれておりアミノ酸を効率よく摂取することができます。

グリシンだけではく、眠りを助けるセリンやトリプトファンというアミノ酸が睡眠の質を上げてくれることを期待できます。

消化に負担がかからないように、寝る30分から1時間前にコップ一杯（200ml）程度飲むようにしましょう。

「普段は眠れるけど、今日は眠れないな」という夜もリラックスして眠れるのでぜひ試してみてください。

グリシンの含まれる食品

非必須アミノ酸であるグリシンは体内で生成できる栄養素ですが、食品から取り入れることも可能です。

代表的なグリシンが多く含まれる食品にはこのようなものがあります。

ゼラチンで作るゼリーを食べるとグリシンが効率良く摂取できますね。また、魚介類に多く含まれているので、食事に取り入れるといいでしょう。

また、ゼラチンが含まれているお菓子にはマシュマロやグミがあります。

うまみとしても使われているグリシンには、調味・呈味・矯味のはたらきがあり、さまざまな食品に使われています。

日々の生活に取り入れやすいグリシンですが、美肌や睡眠への効果を期待したい場合はより意識して摂取することで結果が出やすいのでサプリメントの利用がおすすめです。

グリシンの摂取過剰は危険？？

グリシンは日常生活で「摂りすぎる」ということはないといわれています。

また、日本では食品添加物としての利用において使用量に制限はありません。

逆に、グリシンが不足することで不眠症になったり、コラーゲンが身体で作られなくなって関節を痛めたり、肌荒れの原因になったりします。

不足しないように、日々の食事のバランスに気をつけることが大切です。

過剰摂取した場合のリスク

グリシンは、一気に多く取り入れると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

次のような症状が考えられます。

• 下痢
• 胃腸障害
• 悪心
• 嘔吐

これらの症状は「急性」の場合と考えられており、鶏を使った実験で1日に4,000mgのグリシンを摂取したケースに見られた症状です。

人間で例えると、体重60㎏の人が約80,000mg（80g）を摂るとこのような危険性があるかもしれません。

急性毒性の恐れがある量を摂ることは考えにくいので、サプリメントの過剰摂取など無理なことをしなければ、リスクは少ないと考えられます。

慢性的に過剰摂取した場合の危険性については明らかになっていませんが、食品や食品添加物などグリシンは幅広く体内にいれる機会があるためにサプリメントなどで意識的にグリシンを摂るときは、用法用量を守るようにしましょう。

おすすめの摂取方法と目安摂取量

睡眠の質をあげたい場合に効果が期待できるグリシンの摂取目安量は3g(3,000mg)です。

	グリシンの目安量（1g＝1000mg）
睡眠に効果があるとされる1回の摂取量	3000mg

就寝前にグリシンをとるために、食事をするのは消化に負担がかかるためおすすめできません。

サプリメントを就寝30分前〜1時間前に飲むのがいいでしょう。

ただ、グリシンはアミノ酸という栄養素であり薬ではありません。

サプリメントを飲んだとしても、生活のリズムを見直さなければ効果が薄くなってしまうかもれません。

前項で述べた「睡眠にいい生活リズム」になるような習慣を少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ

グリシンは、アミノ酸の中でも分子が小さく様々な物質に生合成される役に立つ非必須アミノ酸です。

体内で作ることができる非必須アミノ酸ですが睡眠の質を上げる効果があったり、身体の関節や皮膚を健康に保つという大切な役割があります。また、神経系に必要な栄養素でもあるので、積極的に摂りたい栄養素です。

副業は、健康な身体とスッキリした脳で楽しく取り組みたいですよね。

よく眠れるように生活習慣を見直したり、サプリメントを上手に利用してグリシンを味方につけましょう。