デスクワークを元気にこなす免疫力と筋肉をキープするグルタミン

わたしたちの体にとって1番多く必要なアミノ酸は、グルタミンです。

グルタミンは、細胞や体液の中に多く含まれている栄養素です。

「なんとなくやる気がわかない」

「お腹が弱く、風邪をよく引いてしまう」

そんなあなたは、グルタミンが不足しているかもしれません。

グルタミンは、ストレスを感じると急激に不足してしまいます。

健康的に副業を頑張りたい時は、毎日グルタミンをサプリメントで効率よく摂りましょう。

筋肉の50%を構成するグルタミン

グルタミンは、体を作る20種類のアミノ酸のうちのひとつです。

グルタミンの主な体での役割は「細胞を作るときのエネルギー源」になることです。

グルタミンは、筋肉の中に含まれるアミノ酸の割合のうち約50%を占めています。

筋肉の半分はグルタミンでできているといっても過言ではありません。

また、グルタミンは体液の中にも多く含まれているので、アミノ酸の中で最も多く体に含まれている大切な栄養素です。

グルタミンはアミノ酸の仲間である「グルタミン酸」と「アンモニア」からできています。体の中で「グルタミン酸」と「アンモニア」を合成することで作ることができるので「非必須アミノ酸」とされています。

グルタミンは、体の中で合成できる非必須アミノ酸ですが、不足してしまいがちです。

必要量は多い上、激しい運動をしたり、集中した作業を行ったりすると体で消費される量が増えるため、食事やサプリメントなどからもこまめに補給することをおすすめします。

このように、体で生成できるアミノ酸であるが、体外からの摂取が推奨されるアミノ酸は「条件付き必須アミノ酸」といわれます。

体液とは、血液や細胞液など体中を巡る水分のことをいい、グルタミンは体中で使われるエネルギー源として体液を通じて利用されています。

グルタミンの効果

グルタミンは、体の免疫を強化する機能があるので日頃から積極的に摂取したいアミノ酸です。

グルタミンの具体的な効果は主に次の2点です。

副業を健康的に頑張りたいあなたの体に「グルタミンがどのように効くのか」を中心に説明します。

免疫力を高めて健康な身体に

健康な体は、粘液や細胞同士がしっかりくっついていることでウィルスや細菌、毒素の体内への侵入を防ぐことができるのですが、次のような要因でバリア機能は低下してしまいます。

• 精神的ストレス
• 手術などで体に負担がかかる
• 不規則な生活
• 薬の服用

バリア機能が低下することで、感染症にかかりやすくなってしまいます。

これが「免疫力が下がっている」といわれる状態です。

グルタミンは「細胞のエネルギー源になること」と「細胞の修復、腸のバリア機能回復」の主な2つの働きによってわたしたちの免疫力をアップさせることができます。

感染症予防に効果あり

特に、感染症予防にグルタミンは有効だといわれています。

グルタミンが体の内側に細菌や毒素が入ってこないようにブロックする力をサポートしています。

突然ですが、胃や腸は「体の外側」であることを知っていますか？

口から肛門まで、1本の管になっていることはなんとなくイメージできますよね。

消化管の中は、身体の外の空気と直接通じているので身体の内側に有害物質を入れないバリア機能を持っています。

グルタミンは、腸粘膜細胞を増やしてバリアを修復し、毒素や細菌の体内への侵入を防ぐ力を強化します。バリア機能を強くすることによって、感染症等を抑制する効果があります。

小腸で働くグルタミン

特に代謝が激しく、細胞が常に忙しく作り替えられている小腸を中心にグルタミンが使われていて、次のような働きをしています。

• 消化のサポート
• 免疫力アップ
• 細胞の修復作用　

小腸の内側には「絨毛（じゅうもう）」と呼ばれる細かい毛のようなものがたくさん生えていて、絨毛がたえず動いていることによってウィルスや有害物質を体内に侵入させないようにしています。

どうして、小腸の話をしたかと言うと細菌やウィルスの感染経路の60%以上は小腸であると言われているからです。絨毛の働きが弱くなってしまうことは直接的に免疫力を下げることに繋がってしまいます。

ストレスや不規則な生活で、絨毛が短くなることで動きが悪くなった小腸は有害物質の侵入を阻止することが難しくなります。

有害物質が体内に侵入することで、体の免疫力が下がり、体調不良や病気につながるため、小腸の健康を保つことが大切です。

グルタミンは、小腸に生えている絨毛（じゅうもう）の長さを一定に保つ働きをすることが近年の研究で明らかになってきました。絨毛の働きをサポートすることによって免疫力アップが期待できます。

風邪を予防する、という意識からグルタミンのサプリメントを日常的に摂取すると健康に過ごせそうですね。

風邪を引いた時もグルタミンで栄養補給

風邪を引いてしまったときも、アミノ酸はパワーを発揮してくれます。

グルタミンをはじめとしたアミノ酸は、体内に侵入してしまったウィルスを攻撃して排除する免疫細胞を作り、免疫力を高める働きをサポートしています。風邪を引いてしまったらアミノ酸サプリメントを多めに摂取するといいでしょう。

アミノ酸の働きをサポートするビタミンB群やビタミンCを一緒に摂ると一層効果的だといわれています。

花粉症の症状緩和

花粉症の症状を和らげるのにグルタミンとアルギニンが役に立つという研究があります。

特に、鼻の症状が和らぐといいます。

免疫力は落ちることも問題ですが、過剰に働いてしまうことで困ることもあります。

花粉症は免疫システムの暴走によってつらい症状がでるアレルギーです。

アトピー性皮膚炎も免疫システムの過剰反応によって引き起こされます。

スギ花粉の季節にグルタミンとアルギニンが含まれたアミノ酸サプリメントを摂取した人が楽に過ごせたといいます。

グルタミンは、粘膜の再生を早めていると考えられています。

胃の粘膜を保護して、小腸の粘膜や絨毛を丈夫にして腸内の働きをサポートする機能がありますので、同じように目や鼻の粘膜の再生する働きを強化しているのではないかと推測されています。

花粉症の症状、鼻詰まりや目のかゆみで集中できずに作業が滞るのを防ぐためにもアミノ酸サプリメントを花粉症のシーズンの少し前から摂り始めましょう。

「免疫」の2つのシステム

免疫力は、通常の生活を送っていれば保たれるといわれていますが、納期に追われてストレスや不規則な生活、忙しい生活の中で生活リズムが崩れて免疫力が落ちるタイミングはよくあるのではないでしょうか。

免疫力が落ちたところにウィルスが侵入してきたら身体はあっという間に風邪や感染症にかかってしまいますよね。免疫力アップ、とよく言われていますがアミノ酸にも体をウィルスなどから守る効果があり、近年注目されています。

身体をウィルスなどから守る仕組みである「免疫」の主な働きをするのは「免疫細胞」です。免疫細胞には2つのシステムがあります。

1つ目は、体内に細菌やウィルスが侵入した時にマクロファージという細胞が侵入者を食べてしまう仕組み。

2つ目は、Ｔ細胞というリンパ球が「抗体」という武器を作って侵入してきた細菌やウィルスを捕まえる仕組みです。

健康で規則正しい生活を送ることができていればマクロファージやリンパ球がよく働き体に細菌やウィルスの侵入を許しません。しかし、ストレスや不規則な生活で体が弱っていたり、免疫細胞の数が足りなかったりするとこの免疫システムはうまく働くことができません。

そう、免疫細胞は他の身体の部品と同じように20種類のアミノ酸が組み合わさってできているのです。普段から1日3食の食事やサプリメントから十分なアミノ酸を摂取しておけば免疫細胞はどんどん作られるようになっています。まずは、バランスのよい食事を毎日摂ることが大事なんですね。

アミノ酸20種類をまんべんなく摂り、免疫細胞の生産量を増やしてその働き高めておきましょう。

疲労回復でやる気アップ

グルタミンは「内臓疲労を回復させる」ことと「筋肉量が減るのを抑える」ことで疲労回復に効果が期待できます。

なんとなくやる気がわかない

やらなければならないことがあるのに、やる気がなくてダラダラと過ごしてしまう。

よくありますよね。

そんな時は、不規則な食事や生活のストレスなどが原因で内臓が疲れていることも考えられます。

内臓疲労の回復や予防に役立つのがグルタミンです。

グルタミンは、内臓の細胞を作るエネルギー源として働くので内臓疲労から回復して元気になることができます。

グルタミンは細胞のエネルギー源として利用されるといいましたが、もっと詳しくいうとグルタミンは「細胞が増える」時に利用されます。特に、小腸の「絨毛」という内側にびっしり生えている毛のような組織の細胞分裂の速度が早く、代謝が頻繫に行われて常に新しい細胞が生まれているのでグルタミンが大量に消費されています。

もともと、腸の細胞は食品からたくさんの栄養を吸収しようとするので、細胞の新陳代謝が活発です。食事から摂ったグルタミンは腸内でほとんどが使われていると言います。

2~3日で細胞が生まれ変わるサイクルになっていて、グルタミンは新しい細胞を作る材料になります。20種類のアミノ酸の中で最も細胞膜を通過しやすい性質があり、消化によって疲れている胃や腸に素早くエネルギーを供給します。

また、胃や腸が傷ついた場合、正常な状態に修復するためにより細胞の生産が活発になり、グルタミンはますます必要になります。例えば、胃潰瘍の薬にグルタミンが含まれているのはエネルギー源として胃の修復の働きをサポートするためなんですね。

グルタミンは、消化管の健康を維持するのに欠かせない重要なアミノ酸といえます。

意識して摂取したいですね。

胃や腸内環境を整えて丈夫な体を保つために大事なグルタミンを普段からサプリメントを摂取して腸のコンディションを整えることで元気に過ごしましょう。

筋肉量の低下を防ぐ

筋肉は、デスクワークをする時にも姿勢を維持したり、長時間のスタミナを維持するためにも重要です。筋肉量が不足していると、疲れやすくなってしまいます。

グルタミンはアミノ酸の仲間であるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）と同じように筋肉のタンパク質を合成して筋力をアップさせる働きに深く関係しています。

体液中のグルタミンが不足すると、身体の仕組みとして筋肉を分解することで、筋肉に含まれるグルタミンをとりだして、供給しようとします。

つまり、筋肉量は減少してしまいます。

食事やサプリメントからグルタミンを補給することで筋肉分解を抑制することができます。

「筋肉を合成する」「筋肉が減るのを防ぐ」両方の働きから、体力アップに役立ちます。

グルタミンはサプリメントで摂ろう

グルタミンはサプリメントで効率よく摂取しましょう。

グルタミンは、体の中で作り出せるのですが、さまざま体の部分で使われるため、体内での生成が追い付かない場合があります。

グルタミンが多く含まれる食品

グルタミンは熱に弱い性質があるので加熱した食品からは摂取しにくい特徴があります。生の食品をたくさん食べるのは大変です。

刺身や生卵を毎食のように継続して食べるのは難しいですよね。

サプリメントなら確実にグルタミンを取り入れることができます。

グルタミンは体内で生成されるので、食事やサプリメントからとらなくても体に補給されるアミノ酸ですが、次のような場合、通常よりたくさんのグルタミンを必要とするので体内で生成が追いつきません。

• ストレス
• 筋肉消耗　
• 病気になったとき

サプリメントからグルタミンを摂取することで、素早く体中の細胞のエネルギー源として利用できます。

摂取量の目安

1回あたりの摂取量	5～10g（5,000～10,000mg）
1日の摂取量	20～30ｇ（20,000～30,000mg）
1日の摂取量上限	40g（40,000mg）

1度に大量のグルタミンを摂取すると下痢を起こしやすくなるといわれています。

1日の摂取量上限を超えないように摂取しましょう。

まとめ

グルタミンには「免疫力を高める」と「疲労回復」の2つの効果が期待できることがわかりました。

体の中で働くアミノ酸の中で最も多く必要とされている大事な栄養素です。

副業を頑張りたいときほど、健康的で元気に取り組みたいですよね。

アミノ酸は、サプリメントで摂取すると効率よく体の中で働いてくれる有益な栄養素です。

グルタミンを上手に利用してスキルアップや収入アップを目指していきましょう。